Las bandas pueden llevarlo de principiante a culturista.
El entrenamiento de la banda de resistencia proporciona muchos beneficios para la salud, pero la quema de calorías realmente no es uno de ellos. El entrenamiento con pesas durante 30 minutos generalmente consumiría un máximo de 150 calorías para una mujer de 125 libras. Debido a que el entrenamiento de la banda tiende a ser menos continuo, probablemente se quemaría considerablemente menos que eso. Sin embargo, el entrenamiento con bandas de resistencia proporciona todos los beneficios del entrenamiento con pesas: aumento de masa corporal magra, salud ósea y articular mejorada, la capacidad de realizar tareas cotidianas más fácilmente y, por supuesto, un cuerpo más esbelto para tu bikini o vestido elegante. . Las bandas tienen la ventaja adicional de ser económicas y fáciles de transportar.
Instrucciones generales
Elija la resistencia adecuada como lo haría con los pesos, es decir, una resistencia en la que puede hacer ocho repeticiones pero no más de 12 con facilidad. Las bandas, a diferencia de los tubos, generalmente son muy económicas y se pueden comprar en diferentes longitudes y resistencia. Por lo tanto, puede comprar varios a la vez y usar diferentes con diferentes ejercicios o progresar a más resistencia.
Aumente o disminuya la resistencia acortando o alargando las bandas. Esto reduce el número de bandas que necesita poseer. Además de la resistencia, una distancia de tracción más corta también proporcionará más resistencia. Ajuste la longitud de las bandas cambiando la distancia entre sus manos, envolviendo más o menos la banda alrededor de sus palmas o, al anclarlas con los pies, acercando los pies más o más.
Comience en el punto de tensión. Dependiendo de los músculos y la articulación en movimiento, los primeros 10 a 30 grados del movimiento no proporcionarán resistencia. Por esta razón, cuando trabaje con bandas, siempre debe comenzar en el punto donde ya siente una ligera resistencia.
Parte superior del cuerpo
Fortalezca sus pectorales al mover la banda por detrás de la espalda, justo debajo de los omoplatos. Tus codos deben estar directamente a los lados, doblados a 90 grados y en una posición tal que tus puños estén frente a tu pecho. Exhale mientras extiende completamente los brazos frente a la resistencia de la banda. Regrese a la posición inicial, asegurándose de que sus codos no vuelvan más allá de sus hombros. Haga al menos dos series de ocho a 12 repeticiones.
Asegure un extremo de la banda por debajo de un pie para hacer levantamientos laterales para los deltoides del hombro. Ajuste la banda para que sienta una ligera tensión cuando comience a jalar el brazo del mismo lado de su cuerpo. Mantenga la cabeza, el cuello, la espalda y la pelvis alineados y las rodillas suaves al levantar el brazo extendido hacia un lado, hasta la altura del hombro. Regrese a la posición inicial e intente hacer dos series de ocho a 12 repeticiones en cada lado.
Coloque su mano, sosteniendo un extremo de la banda, detrás de usted para que la parte posterior de su mano descanse sobre la parte baja de su espalda . Coloca la mano que sostiene el otro extremo de la banda en la base de tu cráneo con la palma hacia adentro. Asegúrate de mantener ambos codos apuntando hacia los lados, trabaja tus tríceps extendiendo la parte superior del brazo hasta que esté directamente arriba, pero tu los codos no están bloqueados. Vuelve a la posición inicial. Exhale en la extensión e inhale en la vuelta, tratando de hacer al menos dos series de ocho a 12 repeticiones con cada brazo.
Entrene sus bíceps colocando ambos pies en la banda para que ambos lados estén iguales, y sienta tensión cuando tus brazos están hacia abajo a los lados con los codos ligeramente doblados. Envuelva las bandas alrededor de sus manos y mantenga los codos pegados a los costados, la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas mientras flexiona los codos y lleva los puños hacia los hombros. Exhale mientras sube e inhale cuando regrese a la posición inicial. Intente hacer al menos dos series de ocho a 12 repeticiones.
Parte inferior del cuerpo y Abs
Trabaje sus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas con una banda en cuclillas. Tus pies estarán a la altura de los hombros. Ajuste la longitud de la banda para que haya una ligera tensión cuando los brazos estén completamente extendidos. Doble las rodillas y las caderas hasta que sus muslos estén paralelos, o casi paralelos, al suelo. Mueva las caderas ligeramente hacia atrás para que las rodillas no se salgan de los dedos, pero mantenga alineadas la cabeza, el cuello, la espalda y la pelvis. Inhala mientras bajas y exhala mientras subes. Intente hacer al menos dos series de ocho a 12 repeticiones.
Ate la banda alrededor de sus tobillos para trabajar los aductores de la cadera y los abductores. Párese con la mano en una silla resistente para apoyar con las rodillas ligeramente flexionadas y los dedos de los pies hacia adelante. Flexione ligeramente el pie de la pierna exterior y levántelo directamente hacia un lado, tan alto como pueda, contra la resistencia de la banda. Regrese solo al punto donde todavía sienta una ligera tensión. Luego trabaje con los aductores al cruzar la pierna interior en frente de la pierna exterior con el pie flexionado y la rodilla ligeramente flexionada. Haga al menos dos series de ocho a 12 repeticiones por cada ejercicio en cada pierna.
Acuéstese de espaldas con las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados. Puede colocar sus pies contra una pared o banco para apoyo si lo desea. Sosteniendo un extremo de la banda en cada mano, colóquelo en los muslos justo debajo de las rodillas. Tus brazos deben estar completamente extendidos. Aprieta los abdominales mientras levantas la cabeza y los hombros del suelo y apoya las rodillas contra la resistencia de la banda. Al mismo tiempo, sus manos presionarán los extremos de la banda en la dirección opuesta. Haga tantos como pueda, descanse y trate de hacer al menos un juego más.
Consejos
- Para obtener el mejor efecto, el movimiento de retorno siempre debe ser lento y controlado. Trabaje contra la resistencia de la banda y no permita que se rompa.
- Las bandas brindan una amplia gama de entrenamientos, desde terapia física hasta principiante y avanzado.
- Lleve bandas en viajes para que pueda ejercitarse en su cuerpo. habitación. Practica antes de la mano para aprovechar al máximo tu entrenamiento.
Advertencias
- Cuando realices ejercicios de pie, es muy importante mantener los abdominales contraídos y la espalda y la pelvis alineadas para evitar la tensión de la espalda.
- Consultar a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
