Los rizos de bíceps con mancuernas desarrollan un tono muscular en la parte delantera de los brazos.
Las mujeres pueden tonificar con éxito los músculos de sus brazos participando constantemente en el entrenamiento con pesas de gran volumen. Gran volumen significa que el entrenamiento consiste en un número relativamente mayor de ejercicios, series y repeticiones. Para enfocarse en los brazos, las mujeres deben completar ejercicios que se centren en los músculos principales de los brazos. Esto incluye los deltoides, o los hombros, y los bíceps y tríceps. Aunque las mujeres naturalmente tienen niveles más bajos de testosterona y hormona del crecimiento, aún pueden ver aumentos significativos en el tono muscular si siguen un programa de ejercicios diseñado para estimular el crecimiento muscular.
Complete su entrenamiento de entrenamiento con pesas en el brazo dos días a la semana con dos días de descanso entre ellos. Debido a que sus entrenamientos serán de alto volumen, deberá permitirle a sus músculos 72 horas de descanso entre sesiones. Entrena los lunes y jueves o martes y viernes.
Realice cada ejercicio a un volumen de tres a seis series de seis a repeticiones 12. Este es el volumen recomendado por la Dra. Helen M. Binkley de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento para estimular el aumento del tono muscular.
Realice presiones de hombros, elevaciones laterales y filas verticales durante cada entrenamiento para sobrecargar los músculos de sus hombros. Para completar la presión del hombro, sostenga un par de mancuernas en sus hombros y empújelas hacia el techo hasta que sus brazos estén completamente extendidos antes de controlarlos de nuevo a la posición inicial. Para elevaciones laterales, sostenga un par de mancuernas por los costados y levante los brazos hacia arriba y hacia afuera hasta que queden paralelos con el suelo, y luego vuelva a controlarlos. Para completar las filas verticales, sostenga un par de mancuernas frente a usted con las palmas hacia adentro. Tire de los pesos hacia su barbilla doblando los codos y dejándolos estallar. Una vez que los pesos alcancen la altura de su clavícula, vuelva a controlarlos.
Incorpora rizos de bíceps con mancuernas y rizos de bíceps con barra en tu régimen de entrenamiento para tonificar tus bíceps. Durante los rizos de bíceps con barra, agarre la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Para completar ambos ejercicios, mantenga las pesas hacia abajo frente a usted con las palmas hacia adelante. Mantenga sus codos en su torso mientras los dobla y levanta el peso hacia sus hombros, y luego vuelva a controlarlos hasta la posición inicial.
Complete las extensiones de tríceps y los saltos de banco para apuntar a sus tríceps. Para completar las extensiones de tríceps en la parte superior con mancuernas, sostenga una sola mancuerna con ambas manos sobre la cabeza con los brazos extendidos. Dobla los codos para bajar el peso detrás de la cabeza y luego extiende los codos para devolver el peso a la posición inicial. Para los asientos de banco, siéntese perpendicular en un banco y coloque las manos en el borde del banco, justo al lado de las caderas. Con las piernas extendidas frente a usted, coloque su peso sobre las manos y deslice las caderas hacia delante para que despejen el banco. Dobla los codos para bajar las caderas hacia el piso. Una vez que los codos doblan los grados 90, extiéndalos para que sus caderas vuelvan a subir.
Artículos que necesitarás
- Equipo de entrenamiento con pesas
Tip
- Las mujeres a menudo tienen miedo de usar pesos más pesados. Para aquellos ejercicios que incorporan mancuernas o una barra, es importante que las mujeres usen una cantidad adecuada de peso. Los músculos deben agotarse al final de cada serie y debe ser un desafío completar las repeticiones finales. Si puedes completar 12 o más repeticiones, elige un peso más pesado.
advertencia
- Recluta a un observador cuando realices presiones de hombros para disminuir el riesgo de lesiones. Un observador estará a tu lado y te ayudará si comienzas a perder el control de los pesos sobre tu cabeza.
