Respire cuando lo necesite, pero gire el torso en lugar de girar la cabeza.
Cuando quieres deshacerte de esa fofa antiestética que rodea tus brazos, tienes razón al pensar que la natación de estilo libre te ayudará a deshacerte de ella. La clave para quemar calorías y perder grasa corporal en general es hacer algún tipo de ejercicio aeróbico, y es posible que se sorprenda al saber que incluso más ejercicios centrados en las piernas, como correr o andar en bicicleta, pueden ayudarlo a hacerlo. Sin embargo, dado que la natación libre es un ejercicio de resistencia además de aeróbico, te ayudará a fortalecer los músculos de tus brazos y a quemar grasa. Eso significa que a medida que continúe ejercitándose, comenzará a ver cierta definición a medida que la grasa se derrite.
Mida la circunferencia de sus brazos, justo debajo de la axila, utilizando una cinta métrica de tela. Anota la circunferencia en pulgadas o centímetros en un cuaderno de entrenamiento, anotando la fecha en que tomaste la medida.
Reserve aproximadamente una hora para nadar, al menos cuatro o cinco días por semana. Agregue la hora a su calendario personal o aplicación de programación en su dispositivo móvil, reservando tiempo antes o después del trabajo o en su hora de almuerzo. No tiene que nadar durante toda la hora para comenzar a obtener los beneficios de la quema de calorías, pero necesitará tiempo adicional para ponerse el traje, bañarse y vestirse nuevamente. Programar sus sesiones de ejercicio es una de las maneras en que puede atenerse a su rutina; cuando no los programa, es más probable que olvide o planifique otras actividades durante el tiempo que debería estar haciendo ejercicio.
Compre un par de gafas de natación, pero opte también por un traje de baño de regazo y una gorra de natación, si realmente quiere hacerlo todo. Las gafas de natación son esenciales ya que, sin ellas, es probable que mantengas tu cabeza fuera del agua o cerca de la superficie, lo que conduce a un inestable golpe de estilo libre.
Ingrese al agua y nade una o dos vueltas de golpe lateral, de pecho o cualquier otro que le guste. Nadar lentamente durante unos cinco minutos a 10. Este calentamiento es esencial, ya que ayuda a tu corazón a latir gradualmente más rápido y aporta más oxígeno a tus músculos.
Párese al final de la piscina, colóquese las gafas y empuje el borde de la piscina con ambos pies, extendiendo los brazos sobre la cabeza con las manos en forma de cuchilla. Sus dedos pueden estar un poco relajados, pero sus manos deben permanecer alejadas de sus muñecas. Resiste la tentación de doblar tus muñecas. Su cabeza y su pecho deben estar en el agua y sus piernas deben flotar detrás de usted. Piense en su pecho como su centro de flotabilidad y permita que su cuello se relaje, poniendo su cabeza un poco más abajo en el agua. Apunte los dedos de los pies y permítase deslizarse hasta que comience a disminuir la velocidad.
Comienza a patear tus piernas, desde la cadera. Usar la pierna completa en lugar de solo la parte inferior de la pierna o los pies le ayudará a quemar más calorías.
Mantenga un brazo extendido sobre su cabeza y mueva el otro hacia abajo para barrer cerca de su cadera. Mientras se mueve hacia atrás, piense que la mano agarra un montón de agua y la arroja hacia atrás, sugiere la Maestra de los Estados Unidos, Natación. Mientras la mano barre la cadera, doble el codo, mueva el codo hacia arriba y hacia afuera del agua y apunte hacia el cielo. Mantenga esa muñeca recta. Alcance la mano hacia adelante para volver a la posición extendida por encima de la cabeza, mientras que al mismo tiempo mueve el brazo opuesto en el movimiento de barrido.
Gire su pecho hacia la superficie del agua mientras mueve su brazo hacia adelante a la posición extendida, en lugar de simplemente girar la cabeza. Apunte solo para que su boca quede por encima de la superficie del agua lo suficiente como para respirar de manera abundante, y asegúrese de girar el pecho hacia el fondo de la piscina antes de extender el brazo hacia atrás. Exhala cuando tu cara esté en el agua y mantén la calma. La respiración nerviosa e irregular hará que sea más difícil continuar nadando el estilo libre.
Continúa tu recorrido de estilo libre hasta el final de la piscina, y luego gira y patea el lado de la piscina, o realiza un giro de patada dando un salto mortal hacia el borde de la piscina, girando tu cuerpo a una posición boca abajo bajo el agua y luego pateando el lado de la piscina. Trate de nadar durante al menos 30 minutos, tomando breves descansos en el extremo poco profundo cuando necesite recuperar el aliento. Según MayoClinic.com, una persona de 160-libras quemará alrededor de 423 calorías por hora de natación.
Nade algunas vueltas de "recuperación" si necesita más de unos pocos segundos para recuperar el aliento. Quemar las calorías que conducen a la pérdida de grasa requiere tiempo y un cierto nivel de esfuerzo; Si continúas tomando largos descansos en el extremo poco profundo, no quemarás tantas calorías en el tiempo asignado. Si está sin aliento o necesita un descanso para poner su cabeza en el agua, nade el golpe de pecho o espalda, o consiga una tabla de patadas y nade unas vueltas con la cabeza fuera del agua.
Lleve un registro de su progreso en su diario o diario de pérdida de peso. Anote la fecha, la cantidad de tiempo que pasó nadando y cualquier nota que tenga sobre cómo se sintió o las cosas que hizo para ayudarlo a mejorar su derrame cerebral. Use una calculadora en línea de "calorías quemadas" para estimar la cantidad de calorías que quemó durante el entrenamiento, y luego revise su diario de vez en cuando para buscar formas de mejorar. Para perder una libra de grasa, debe quemar 3,500 más calorías de las que consume, por lo que al nadar cuatro o cinco días a la semana, debe comenzar a ver la pérdida de grasa en cuestión de semanas.
Mida sus brazos nuevamente cada cuatro o seis semanas para obtener otra lectura de cuánto progreso está haciendo.
Artículos que necesitarás
- Cinta métrica
- Cuaderno o diario
- Calendario
- Traje de baño
- Gafas de protección
- Gorra de baño
- kickboard
Tip
- Si bien es posible mejorar en el estilo libre por su cuenta, un entrenador puede ayudarlo a mejorar aún más, le recuerda a US Masters Swimming. Encuentre un entrenador o experto en su centro de natación o club de natación local, que pueda trabajar con usted personalmente para mejorar su brazada y ser más eficiente, lo que puede llevar a quemar más calorías durante sus sesiones de natación.
