Usa una banda para trabajar tus oblicuos.
Cuando se trata de trabajar sus oblicuos, piense apretar y torcer. Algunos de los ejercicios oblicuos más efectivos, de acuerdo con el American Council on Exercise (ACE), implican apretar los músculos de la base al girar el torso de lado a lado. Es por eso que la maniobra de bicicleta clásica, que consiste en acostarse boca arriba y acercar una rodilla al codo opuesto, es la segunda en la lista de los mejores ejercicios oblicuos de ACE. Si pedalear hacia oblicuos más fuertes le molesta a su espalda baja, o si le gusta la variedad, levántese del piso y haga un giro con una banda de resistencia.
Caliéntese con siete a 10 minutos de actividad cardio general de bajo impacto. Tome una caminata rápida alrededor de la cuadra o trote para aumentar la circulación y elevar la temperatura corporal central. Cuando rompa un sudor ligero, haga un poco de estiramiento dinámico, que incluya un movimiento continuo y repetitivo, para preparar aún más sus oblicuos para la acción. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con las manos en las caderas o detrás de la cabeza. Con las caderas hacia adelante, doble las rodillas ligeramente y gire la parte superior del cuerpo de lado a lado de 15 a 20. Mantener el movimiento suave y rítmico.
Conecte un extremo de su banda a un objeto fijo a la altura de la cintura. Párese a la izquierda del objeto, con los pies separados al ancho de los hombros, y sujete el extremo libre de la banda con ambas manos. Extiende tus brazos frente a tu pecho. Si la banda no está tensa, ajusta tu postura. Con las rodillas ligeramente flexionadas y los dedos de los pies orientados hacia el frente, apriete los abdominales y los oblicuos y gire la cabeza, el torso y los brazos hacia la izquierda. Mantén presionado un conteo de dos, luego regresa al centro. Repita para un total de uno a cuatro series de ocho a 12 reps. Cambiar al otro lado.
Sujete firmemente la parte central de su banda a un objeto estacionario a la altura de la cintura. Sujete un extremo de la banda con cada mano y párese frente al objeto. La banda debe estar tensa. Aprieta tus abdominales y oblicuos y avanza con tu pie derecho. A medida que coloca el pie hacia abajo, gire el torso hacia la derecha, moviendo la cadera derecha hacia adelante, y tire hacia atrás en el lado derecho de la banda. Mantenga presionado hasta contar dos, luego regrese a su posición inicial. Repita el giro a la izquierda para terminar una repetición. Completa de una a cuatro series de ocho a 12.
Fije un extremo de su banda a un objeto estacionario a la altura de los hombros. Coloque una bola de estabilidad en el piso a la izquierda del objeto y siéntese sobre la bola, las caderas y las rodillas dobladas en grados 90. Alcance por encima de su hombro derecho y tome el extremo libre de la banda con ambas manos. Tus brazos deben estar rectos y la banda tensa. Endereza la espalda, presiona los hombros hacia abajo y ligeramente hacia atrás, luego aprieta los abdominales y los oblicuos. Manteniendo los codos rectos, tire de la banda diagonalmente hacia abajo y gire el torso hacia la izquierda. En la parte inferior del movimiento, mantén presionado dos veces y luego regresa lentamente al centro. Repita seis a ocho veces para un total de uno a cuatro conjuntos. Cambiar al otro lado.
Realice un seguimiento del trabajo de fuerza con un estiramiento oblicuo para evitar la tensión y el dolor. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, con los pies apoyados en el suelo. Manteniendo los hombros en el suelo, baje lentamente las rodillas hacia la derecha. Debes sentir un ligero estiramiento a lo largo de tu lado izquierdo. Mantenga el estiramiento por hasta 30 segundos, luego gire las rodillas hacia la izquierda. Repita el estiramiento de una a cuatro veces en ambos lados.
Artículos que necesitarás
- Banda o tubo de resistencia
- Pelota de estabilidad
Tip
- Comienza con una banda que ofrezca resistencia de leve a moderada. Si sus músculos no se fatigan después de varias series, suba al siguiente nivel de resistencia.
advertencias
- Mantenga sus músculos centrales, incluidos la espalda, las caderas y los abdominales, comprometidos en todos los ejercicios para evitar arquear, y posiblemente lesionar, la espalda baja.
- Por razones de seguridad, inspeccione su banda cuidadosamente antes de cada uso. Usar una banda cuando está dañada puede provocar lesiones.
