Nueces y semillas contienen grasas saludables.
Las grasas y los alimentos altos en grasa son a menudo los primeros productos que se abandonan cuando las mujeres quieren perder peso, pero eliminar las grasas de su dieta es un extremo poco saludable. Las grasas dietéticas son tan esenciales como sus proteínas y carbohidratos diarios. El secreto es consumir la cantidad correcta de los tipos saludables de grasas. Obtendrá lo suficiente para satisfacer sus necesidades si 20 a 35 por ciento de sus calorías diarias totales provienen de las grasas.
Razones por las que necesitas grasas
La grasa proporciona una fuente concentrada de energía almacenada, con calorías 9 en cada gramo de grasa, en comparación con las calorías 4 por gramo de carbohidratos. Algunos tipos de grasa ayudan a mantener su piel flexible al formar la barrera que la mantiene hidratada. La estructura y función de cada célula de su cuerpo depende de las grasas, y sus nervios no funcionarán correctamente sin ellas. Además, no puede digerir y absorber las vitaminas solubles en grasa A, E, D y K a menos que la grasa esté presente.
Total de gramos de grasa diaria
En lugar de establecer una cantidad diaria recomendada específica, el Instituto de Medicina determinó que el porcentaje de 20 a 35 de las calorías diarias de las mujeres debe provenir de las grasas. Este rango representa la cantidad mínima necesaria para mantener una salud óptima y lo máximo que puede comer sin aumentar su riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Las mujeres que siguen una dieta de 1,200 -calorías al día deben obtener las calorías de la grasa de 240 a 420, porque esos valores representan el porcentaje de 20 a 35 del total de calorías. Eso se traduce en 27 a 47 gramos de grasa diariamente.
Gramos de grasas saturadas y grasas trans
Las grasas saturadas aumentan la cantidad de colesterol que obstruye las arterias en el torrente sanguíneo. Las grasas trans son peores porque aumentan el colesterol malo al tiempo que reducen el colesterol bueno. La American Heart Association recomienda limitar las grasas saturadas a menos del 7 por ciento del total de calorías diarias, lo que significa que no más de 9 gramos de grasa saturada se basa en el consumo diario de calorías 1,200. Si no puede eliminar las grasas trans, limítelas a menos de 1 por día.
Colesterol
Su cuerpo necesita colesterol para producir hormonas sexuales y vitamina D, pero también produce todo el colesterol que necesita. El colesterol dietético solo puede tener un pequeño impacto en la cantidad de colesterol en su sangre, pero si sus niveles se elevan, dañan las arterias y contribuyen a la enfermedad cardiovascular, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. De acuerdo con la American Heart Association, puede consumir hasta 0.3 gramos de colesterol como parte de su ingesta diaria total de grasas. Si su colesterol ya es alto, disminuya su ingesta a menos de 0.2 gramos por día.
Grasas saludables
En la medida de lo posible, obtenga su 27 diario a 47 gramos de grasa de grasas insaturadas. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas reducen el colesterol y combaten la inflamación que puede causar diabetes, artritis y enfermedades cardiovasculares. Las grasas monoinsaturadas provienen de nueces, semillas y aceites vegetales, como la canola, el maní y los aceites de oliva. Las grasas poliinsaturadas son más comúnmente conocidas como ácidos grasos omega-3 y omega-6. Los omega-3 de pescados como el salmón, la trucha, las sardinas y el atún son especialmente importantes, pero también los puede obtener de las nueces, las semillas de lino y el aceite de canola. Los aceites vegetales, las nueces y las semillas también son buenas fuentes de ácidos grasos omega-6.
