El estiramiento es una parte importante para ganar fuerza en los isquiotibiales.
Los isquiotibiales son los tres músculos que corren por la parte posterior del muslo. Son el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. Estos músculos te permiten doblar la rodilla y extender la pierna hacia atrás. Las lesiones del tendón de la corva, comúnmente conocidas como "tendón de la corva", son comunes entre los atletas. Mantener estos músculos flexibles y fuertes ayuda a apoyar la rodilla y reduce el riesgo de lesiones. Si bien los ejercicios de fortalecimiento fortalecerán sus músculos, estirar los isquiotibiales también es importante. Para realizar estos ejercicios, no necesita ninguna máquina de ejercicios especial.
Curl de isquiotibiales derecho
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies hacia adelante y los brazos hacia un lado.
Al exhalar, dobla lentamente la rodilla izquierda y lleva el talón hacia las nalgas. Mantenga su muslo izquierdo alineado con su muslo derecho. Sostenga por unos segundos.
Mientras inhala, baje lentamente la pierna y regrese a la posición inicial. Repita esto con la pierna derecha. Completa de 5 a 10 repeticiones con cada pierna.
Curl de tendón de la corva hacia abajo
Acuéstate en el suelo sobre tu estómago con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque sus manos debajo de su cabeza.
Al exhalar, doble la rodilla izquierda hacia arriba y lleve el talón hacia las nalgas. Mantén el muslo en el suelo.
A medida que inhalas, regresa lentamente la pierna a la posición inicial. Repita con la pierna derecha. Complete de 5 a 10 repeticiones con cada pierna.
Tendón de la corva supina Estiramiento
Acuéstese de espaldas al lado de la esquina de una pared. Doble la pierna derecha y coloque el pie derecho en el piso cerca de la pared. Extiende tu pierna izquierda recta y apoyada contra la pared para que esté en un ángulo de 90 grados. Extiende los brazos hacia un lado con las palmas hacia arriba.
Al exhalar, estira la rodilla izquierda contrayendo los músculos de la parte delantera del muslo. Flexiona los dedos de los pies hacia tu cuerpo. Deberías sentir este estiramiento en las pantorrillas y los isquiotibiales. Mantenga esta posición de 15 a 30 segundos.
Al inhalar, libere el estiramiento y relaje la pierna contra la pared. Haga esto de dos a cuatro veces y cambie de posición de las piernas y estire la pierna derecha.
Elementos que necesitará
- Pesas de tobillo o bandas de resistencia (opcional)
Sugerencia
- A medida que sus isquiotibiales se fortalecen, puede agregue pesas de tobillo o use bandas de resistencia. La mayor resistencia en los rizos de los isquiotibiales ayudará a desarrollar la fuerza.
Advertencia
- Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios. Esto es muy importante si ha tenido lesiones anteriores en el tendón de la corva o sufre daños en las articulaciones de las rodillas.
