Usa embestidas para tonificar tus glúteos y caderas.
Luce y siéntete bien en tus jeans favoritos cuando utilices ejercicios de activación de glúteos y caderas en tus rutinas de entrenamiento. Uno de los ejercicios más efectivos de glúteos y caderas es la estocada estándar. Use la forma adecuada para un entrenamiento seguro, pero no permita que su entrenamiento se vuelva aburrido. Pásate a varios ángulos para apuntar a todas las áreas de tu trasero.
Estocada estándar
Ponte de pie con los pies debajo de las caderas y los dedos de los pies mirando hacia adelante. Enderezar la columna vertebral. Aplana tu estómago, como si tratara de meterte en tus jeans ajustados. Mira hacia adelante. Coloque sus manos donde se sienta cómodo.
Cambia tu peso sobre tu pie izquierdo. Inhale y ponga el pie derecho detrás de usted aproximadamente entre los pies 2 y 3. Coloque los dedos de su pie derecho en el suelo.
Doble ambas rodillas mientras baja en la estocada. Mantenga su rodilla izquierda en línea con su talón izquierdo. No baje más allá de una curva de 90 en su rodilla izquierda.
Espire, empuje el suelo con el pie derecho y vuelva a la posición inicial.
Repita la estocada retrocediendo con la pierna izquierda. Completa de una a tres series de ocho a 12 en cada pierna.
Para aumentar el desafío, sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados y las palmas hacia usted. Comience con 3 a 5 libras.
Side Lunge
Coloque sus pies paralelos entre sí y verticalmente en línea con sus caderas. Mantente erguido con el pecho alto y los hombros hacia abajo alejados de las orejas. Contrae tu estómago y tira de tu ombligo hacia tu columna vertebral. Coloque sus manos donde sea necesario para mantener el equilibrio.
Centra tu peso en tu pierna izquierda. Inhala y pisa tu pie derecho aproximadamente de 2 a 3 pies a tu derecha. Mantenga los dedos de los pies hacia adelante.
Endereza la pierna izquierda al doblar la rodilla derecha. Cambia tu peso hacia tu pie derecho, pero mantén el pecho hacia adelante. Empuje sus caderas detrás de usted y observe que su rodilla derecha no se mueva hacia adelante sobre sus dedos del pie.
Una vez que se hunda lo más bajo posible en la estocada, exhale y empuje el piso con el pie derecho. Vuelve a la posición inicial.
Repita la estocada a su izquierda. Termina ocho a 12 en cada pierna. Descansa unos segundos 60 y repite.
Curtsey Lunge
Prepárate para conocer a la reina y fortalecer tus glúteos con una reverencia. Párese con los pies separados aproximadamente a la altura del puño. Extiende tus brazos frente a tu altura de los hombros.
Transfiere tu peso a tu pierna izquierda. Inhala y pisa tu pie derecho a través y ligeramente hacia la izquierda de tu pie izquierdo, y termina en una posición como si estuvieras haciendo una reverencia a la reina.
Desplace su peso hacia adelante sobre su pie derecho y permita que su talón izquierdo se levante del piso. Dobla tus rodillas y baja hacia el piso. Mantenga su rodilla derecha en línea con su talón derecho.
Espire, empuje el suelo con el pie derecho y vuelva a la posición inicial.
Repite la reverencia hacia la derecha. Completa de una a tres series de ocho a 12 repeticiones en cada pierna.
Tip
- Caliente sus músculos con cinco a ocho minutos de actividad antes de comenzar los pulmones de fortalecimiento. Camina, corre, pedalea o baila para aumentar el flujo de sangre a tus piernas.
advertencia
- Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Tenga cuidado con los ejercicios de estocada si tiene molestias en los tobillos, rodillas o caderas.
