Levanta pesas para adelgazar.
Para un entrenamiento que quema grasa y aumenta tus ganancias de fuerza, no puedes superar el entrenamiento de todo el cuerpo. Las propiedades de aumento de peso del levantamiento de pesas en el metabolismo, combinadas con la quema de calorías del entrenamiento de cada grupo muscular en cada sesión, significarán que las células de grasa no sabrán lo que les afectó. Para obtener los mejores resultados, golpea tus entrenamientos de cuerpo completo tres días por semana.
Elevación de la parte inferior del cuerpo
Las piernas tienden a ser la parte del cuerpo más exigente para entrenar, así que quítelas del camino primero. Sin embargo, también queman una tonelada de calorías. Alterne cada sesión entre un ejercicio en cuclillas y un ejercicio de peso muerto para cuatro series de seis a ocho repeticiones. Las sentadillas golpean sus cuadriceps, isquiotibiales, pantorrillas y núcleo: use una barra en la posición de sentadilla delantera o trasera, o haga sentadillas con mancuernas. Los levantamientos muertos son el último ejercicio para tu cadena posterior: el trasero, los isquiotibiales y la espalda baja. Si no se siente cómodo con el peso muerto regular, intente con peso rígido, barra de trampa o peso muerto en rack, aconseja el entrenador de fuerza Nia Shanks en su sitio web. Después de sus sentadillas o peso muerto, realice tres series de 10 en las estocadas hacia adelante o hacia atrás y los puentes de glúteos o las flexiones de piernas.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo
El hecho de que sus pectorales, hombros y espalda no sean tan glamorosos para entrenar como sus muslos delgados y pantorrillas no significa que deba evitar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Realice dos ejercicios de empuje, como flexiones de brazos, press de banca, pesas o saltos con pesas, y dos ejercicios de tracción: desplomes, chinups o filas con mancuernas, una barra o máquina de cable. Apunta a tres series de 10 a 12 en cada uno.
Ejercicios principales
Los músculos centrales se benefician de los ejercicios de todo el cuerpo, como sentadillas y peso muerto, pero si realmente quieres desarrollar esos músculos estomacales, no hay nada de malo en agregar un par de ejercicios centrales también. En lugar de abdominales y abdominales, realice ejercicios de estabilización como tablas, lanzamientos y puentes laterales, escribe la instructora Cassandra Forsythe en "Las nuevas reglas del levantamiento para mujeres". Estos son mucho más efectivos para sus abdominales y ejercen menos presión en su espalda baja. Realice un mini circuito que consta de dos o tres ejercicios y complete tantas rondas como pueda en cinco minutos.
Consideraciones
Deje al menos 48 horas entre sesiones para permitir que sus músculos se recuperen, aconseja el American Council on Exercise. Esto significa que lo mejor es un horario de lunes, miércoles, viernes o martes, jueves y sábados. En cada sesión, el objetivo es levantar pesas más pesadas, realizar más repeticiones o agregar series adicionales. Mantenga sus períodos de descanso cortos para maximizar la quema de calorías y mantenga su ritmo cardíaco alto: 45 a 60 segundos entre los ejercicios debería ser suficiente.
