No descuide las pesas en su plan de pérdida de grasa.
Si su idea de un entrenamiento de pérdida de grasa implica correr millas y millas u horas pasadas en el paso a paso o elíptica, es hora de poner su cabeza en el juego de entrenamiento con pesas. El levantamiento de pesas debe ser la piedra angular de cualquier rutina de pérdida de grasa femenina, escribe Cassandra Forsythe en "Las nuevas reglas del levantamiento para mujeres". Para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, los ejercicios para perder grasa no son mejores que las sentadillas con pesas en la parte delantera.
Técnica
Necesitarás un par de mancuernas para sentadillas frontales. Comience la luz si nunca ha hecho el ejercicio antes. Puede usar pesos más pesados más adelante, pero desarrollar una forma adecuada es esencial antes de nada. Sostenga las mancuernas a la altura de los hombros y párese con los pies separados al ancho de las caderas, con las rodillas y los dedos de los pies ligeramente abiertos. Empuje el trasero hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla y flexione las rodillas para que descienda lo más bajo posible y luego empuje hacia arriba. Mantenga su torso erguido y no permita que las mancuernas lo empujen hacia adelante.
Músculos trabajados
La idea de que puedes detectar reducir la grasa de áreas específicas es un mito. Sin embargo, la razón principal por la que las sentadillas delanteras con mancuernas son un ejercicio de pérdida de grasa tan eficaz es la cantidad de músculos que trabajan. Como apunta a varios grupos musculares mientras realiza movimientos compuestos como sentadillas al frente, está quemando una gran cantidad de calorías, lo que conduce a una pérdida de grasa mayor pérdida de grasa, señala la entrenadora de fuerza Rachel Cosgrove. Como cualquier variación en cuclillas, golpean tus cuadriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Debido a la posición de las mancuernas, también le brindan un entrenamiento de núcleo duro al mismo tiempo, ya que sus abdominales y la parte inferior de la espalda tienen que trabajar duro para estabilizar todo el cuerpo. Debido a que las sentadillas también son una actividad cardiovascular, tiene un verdadero ganador de pérdida de grasa en este ejercicio.
Programación
Puede realizar sentadillas frontales con mancuernas como parte de un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo o para todo el cuerpo. Para obtener una mayor quema de calorías y beneficios adicionales de pérdida de grasa, inclúyalos como parte de un circuito metabólico. Cosgrove recomienda realizar ejercicios de 40 a 60 segundos y alternar entre la parte superior del cuerpo y los movimientos de la parte inferior del cuerpo. Un circuito de muestra podría comenzar con sentadillas delanteras con mancuernas, que son seguidas por flexiones, luego estocadas de peso corporal y, por último, filas de mancuernas. Completa tres rondas, descansando de 30 a 60 segundos entre los circuitos.
Variaciones
Si eres completamente nuevo en el entrenamiento con pesas, o si vuelves a hacer ejercicio después de un tiempo, realiza sentadillas sin ningún peso para empezar. Para aquellos que buscan un desafío adicional, aumente el peso o las repeticiones y series. No existe el mejor rango de repetición para la pérdida de grasa, pero apunte a tres o cuatro series desafiantes de ocho a repeticiones de 12 cuando no realice sentadillas como parte de un circuito. Intenta hacer sentadillas frontales con barra, también. Sostén una barra sobre el frente de tus hombros con los codos altos y agáchate lo más bajo posible mientras mantienes una buena posición hacia atrás, aconseja la entrenadora de fuerza con sede en Londres Sally Moss. Alterna entre las variaciones de pesas y barra en cada entrenamiento.
