Limite la ingesta de dulces para mantener bajos los azúcares agregados.
Te están llamando: las galletas en tu armario, el helado de menta dulce de chocolate en tu congelador o la barra de chocolate que guardaste en tu bolso para una merienda a media tarde. Las comidas azucaradas son sabrosas y adictivas, pero en el gran esquema nutricional no necesita azúcar en absoluto, y mucho puede contribuir al exceso de peso y otros problemas de salud. Al limitar su consumo de azúcar cada día, puede mantener un peso más saludable y minimizar el riesgo de diabetes.
Vs. Agregado Azúcares Naturales
Cuando se trata de nutrición, el término azúcar puede ser engañoso. Esto se debe a que algunos alimentos, como las frutas y verduras, tienen azúcares naturales. Si bien estos alimentos pueden afectar el nivel de azúcar en la sangre, también contienen vitaminas y minerales vitales para la buena salud. Otros alimentos, como los postres y los refrescos, tienen azúcares agregados. Estos no ocurren naturalmente, los fabricantes los agregan para realzar el sabor. Los azúcares agregados son una preocupación porque generalmente se incorporan a los alimentos con poco valor nutricional. La cantidad diaria recomendada de azúcar se refiere a los azúcares agregados, no a los que ocurren naturalmente.
Recomendación diaria
La American Heart Association recomienda que las mujeres no consuman más de 100 calorías por día del azúcar. Esto es sobre 6 cucharaditas de azúcar por día. Si bien esto puede parecer mucho, recuerde que una lata de refresco regular de 12 contiene una cucharadita de azúcar 8. Si termina de tomar solo un refresco, ya ha excedido su ingesta diaria recomendada. La mayoría de los estadounidenses consumen aproximadamente 22.2 cucharadas de azúcar agregada cada día, según Rodale.
Reconociendo Azúcares Agregados
Tomar una rebanada de pastel de manzana. Tiene tanto azúcares naturales de las manzanas como azúcares probablemente agregados para mejorar la dulzura. Sin embargo, en una etiqueta de alimentos, estos azúcares se agrupan. Esto puede hacer que sea difícil reconocer qué tan cerca está de alcanzar su consumo diario de azúcar. Por ejemplo, una rebanada de pan integral tiene 5.57 gramos de azúcar, de los cuales se agregan 5 gramos, según Rodale. El yogur con sabor a fruta contiene 19 gramos de azúcar, y se agregan 11.4 gramos. En caso de que no tenga una guía nutricional disponible, lea la etiqueta de los alimentos para las palabras que terminan en "-ose", que indica que el alimento contiene azúcares agregados. Los ejemplos incluyen maltosa y sacarosa. Otros edulcorantes añadidos incluyen jarabe de maíz alto en fructosa, azúcar de caña, melaza, jarabe y miel. Siempre que sea posible, evite estos azúcares agregados en favor de los naturales.
Haciendo el cambio
El exceso de ingesta de azúcar se asocia con un mayor riesgo de obesidad y una menor ingesta de vitaminas esenciales como el zinc, la vitamina A y el hierro. Si bien hay muchas razones para evitar el azúcar, la realidad es que es un hábito difícil de eliminar. Para reducir su consumo de azúcar para cumplir con las recomendaciones diarias, cambie las frutas enlatadas por frescas y busque opciones sin azúcar o sin azúcar cuando sea posible. También puede reducir la cantidad de azúcar en una receta de un tercio a la mitad, o sustituir extractos de limón, vainilla o naranja por azúcar en una receta. No tienes que patear el azúcar de una vez. Comience a reducir lentamente su ingesta y es probable que descubra que no pierde el azúcar ni los kilos de más que contiene.
