La mayoría de los ejercicios de los glúteos mínimos se pueden completar usando solo su peso corporal.
Con el glúteo mayor como el músculo más fuerte del cuerpo, a menudo se pasa por alto el glúteo menor. . El glúteo mínimo está conectado a la pelvis y luego se inserta en la parte superior del hueso de la parte superior de la pierna. Cuando se contrae, el músculo realiza la abducción de la cadera alejando la pierna de la línea central y abriendo las piernas. Está aún más involucrado cuando la cadera está rotada internamente.
Abducción de cadera lateral mentirosa
La abducción de cadera acostada lateralmente es uno de los ejercicios más efectivos para apuntar a su glúteo mínimo y todo lo que necesita es una colchoneta. El ejercicio utiliza su propio peso corporal como resistencia. Acuéstese de costado con las piernas apiladas una encima de la otra y la cabeza apoyada en la mano. Mientras mantiene las piernas rectas, levante lentamente la parte superior de la pierna. Este movimiento golpea tanto tu glúteo mayor como tu glúteo menor. Sin embargo, puedes poner más énfasis en el glúteo menor girando internamente la parte superior de la cadera, lo que se hace girando la pierna hacia adelante para que el dedo del pie apunte ligeramente hacia el piso. Realiza el ejercicio con la pierna sostenida en esta posición girada internamente y sentirás que tu glúteo minimus grita rápidamente.
Abducción de cadera de la máquina
La abducción de cadera también puede completarse mientras estás sentado en una máquina de abducción de cadera disponible en la mayoría gimnasios. Con las rodillas apoyadas contra las almohadillas de los muslos, presione las almohadillas para abrir las piernas y abrirlas contra la resistencia. Controla tus piernas juntas. El ejercicio de abducción automática de cadera se dirige a todos sus abductores de cadera, incluido su glúteo menor.
Flyers invertidos
Los aviadores invertidos no solo afectarán a su glúteo menor, sino que proporcionarán un desafío de equilibrio y requerirán la contribución de su estabilización circundante músculos. De acuerdo con el American Council on Exercise, mientras que el glúteo menor se encuentra entre los músculos principales reclutados, los flyers invertidos también afectan el glúteo mayor y los isquiotibiales. Párese sobre una pierna con la otra rodilla doblada y el pie levantado detrás de usted. Mantenga la pierna sobre la que está parado recto mientras se inclina hacia delante en la cintura, empujando la pierna libre hacia atrás y luego levántese para ponerse de pie.
Estocadas cruzadas
Las estocadas cruzadas toman el ejercicio de estocada tradicional, que es predominantemente un ejercicio de glúteo mayor, y lo ajusta de manera que el glúteo menor se involucra más. Desde una posición de pie, cruce una pierna sobre la otra y ponga su pie en el suelo. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para que baje en una estocada. Cuando salgas de la embestida, regresa tu pierna cruzada a donde comenzó. En la siguiente repetición, cruce con su pie opuesto. Si quieres elevar un poco la intensidad, sujeta un par de mancuernas.
