El swing de kettlebell proporciona un entrenamiento aeróbico y de fortalecimiento.
Un columpio con mancuernas requiere que usted se agache con el peso sostenido en ambas manos y levante la mancuerna hacia arriba mientras se para. Trabaja los mismos músculos que una sentadilla normal: los muslos, el estómago y las nalgas, pero también compromete la espalda y los brazos. Puede realizar el mismo movimiento con un kettlebell, aunque el ejercicio es ligeramente diferente de un columpio con mancuernas. Los centros de gravedad en los dos pesos son diferentes, lo que hace que sus músculos funcionen de manera diferente; El kettlebell tiende a querer seguir adelante, por lo que se necesita más fuerza muscular para controlarlo.
Párese con las piernas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Sostenga el kettlebell frente a usted con ambas manos.
Póngase en cuclillas con las rodillas ligeramente dobladas y las caderas hacia atrás detrás de su cuerpo. Mantenga la espalda y los brazos rectos.
Gira el kettlebell entre tus muslos. Cuando llegue al vértice del giro hacia atrás, levántate y empuja tus caderas hacia delante con fuerza. Este movimiento te ayuda a elevar el kettlebell, usando el impulso creado por tus caderas.
Permita que el kettlebell se levante a la altura de los hombros, controlando el movimiento; la bola del kettlebell continuará intentando levantarse debido al balance de peso desigual. Baje el kettlebell, manteniendo los brazos rectos y gírelo hacia atrás entre las piernas cuando asuma la posición de sentadilla.
Repita el movimiento de balanceo para 30 segundos para principiantes, luego aumente a un minuto, luego trabaje hasta tres series de un minuto.
Artículos que necesitarás
- kettlebell
- Cronómetro o reloj
Tip
- Balancea algunos tamaños diferentes de kettlebell antes de comenzar tu entrenamiento. El peso debe ser suficiente para que respire con dificultad y aumente su ritmo cardíaco, pero no debe forzar los hombros o la espalda. Comience con aproximadamente 18 libras para un swing, pero aumente a 22 o 26 cuando su fuerza lo permita.
advertencia
- No arquees la espalda durante este ejercicio. Sus brazos controlan el movimiento del columpio, pero su espalda hace gran parte del levantamiento. Manténgalo derecho para ayudar a prevenir lesiones.
