Una flexión tradicional trabaja el tórax y la espalda.
El tórax y la espalda son áreas del cuerpo a veces descuidadas por las mujeres. Tonificar los músculos pectorales, trapecio, romboides y otros músculos de la parte superior del cuerpo, sin embargo, puede mejorar su postura, reducir el dolor de espalda y mejorar naturalmente la apariencia de sus senos. Los ejercicios que trabajan estos músculos generalmente son movimientos simples. Si bien se pueden realizar en casa sin equipo especial, estos entrenamientos desafían seriamente la espalda y el pecho. Calentamiento con ejercicio aeróbico ligero y un estiramiento antes de comenzar el entrenamiento de la fuerza en estas áreas. Estira los músculos una vez que hayas terminado para prevenir una lesión muscular. Si está comenzando el entrenamiento de la fuerza, consulte a su médico para que lo guíe.
Supermans
Recuéstese sobre su estómago con las piernas extendidas y los dedos de los pies alejados del cuerpo. Pon tus brazos frente a ti con las palmas una frente a la otra. Alinee su cabeza, cuello y columna vertebral y comprometa sus músculos centrales. Exhale y levante lentamente sus brazos y piernas unos centímetros del piso. Mantenga las piernas y los brazos derechos, pero relajados. Puede ayudar concentrarse en empujar los dedos de las manos y los pies lejos de su cuerpo mientras levanta. No levante la cabeza ni estire el cuello. Inhale y regrese a la posición inicial. Realice de dos a tres series de 12 a 15 repeticiones.
Cat-Camel
El gato-camello comienza en una posición de manos y rodillas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Apunta tus dedos hacia adelante y aplana tu espalda. Tire de los omóplatos hacia atrás y active los músculos centrales. Exhala y jala tu pelvis mientras te rodeas la espalda. Alarga el cuello e intenta hacer una curva desde la cabeza hasta las rodillas. Respire profundamente y mantenga el estiramiento durante 15 segundos. Inhale y lentamente jale su ombligo hacia el piso. Inclina tu sacro hacia el techo y retrae los omoplatos. Mantenga el estiramiento durante 15 segundos mientras respira profundamente. Regrese a la posición de inicio. Repita el ejercicio de gato-camello dos o tres veces más.
Gusanos intestinales
Párese con los pies juntos y active los músculos de su núcleo. Alcanza el suelo, con las palmas hacia abajo y dobla las caderas. Intenta mantener tus piernas rectas. Continúe girando en las caderas hasta que sus manos toquen el piso. Tus talones caerán del suelo. Camine hacia adelante con las manos hasta que su espalda esté plana y sus brazos estén derechos desde el hombro hasta la muñeca. Sus talones deben apuntar al techo y los dedos de los pies doblados. Haga una flexión en esta posición doblando los codos hacia los lados y bajando su cuerpo hacia el piso. Regrese a la posición de tabla. Lentamente empuja tus nalgas hacia tus talones hasta que tus brazos estén extendidos. Camine con los pies hacia las manos y regrese a la posición inicial. Viaje de 10 a 15 yardas usando el movimiento de lombriz.
Pushup asistido
Comience con las manos y las rodillas con las muñecas en línea con los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Apunta tus dedos hacia adelante y tira de tus omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Relaciona tus músculos abdominales. Lleva las caderas hacia adelante para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baje su cuerpo hacia el piso doblando los codos. Mantenga una columna vertebral neutral y trate de mantener los codos cerca de los costados. Continúa bajando el torso hasta que tu barbilla toque la colchoneta. Lentamente extiende tus brazos para regresar a la posición inicial. Realice dos o tres series de 12 a 15 repeticiones.
