Construye y esculpe con ejercicios de pecho, espalda y brazos.
Deja de correr, anda en bicicleta estacionaria y clases de aeróbicos y súbete a bordo del tren de pesas . El entrenamiento con pesas es la única forma de obtener el cuerpo tonificado, delgado y definido que desea. Puede olvidarse de pegarse a las máquinas de pesas o simplemente haciendo algunas flexiones de rodillas, también. Para obtener excelentes resultados, debes golpear los pesos con fuerza. Al contrario de lo que piensas, las mujeres deberían entrenar igual que los hombres. Obtendrá los mismos beneficios de levantar pesas que un hombre, señala Joe DeFranco, entrenador de fuerza con sede en Nueva Jersey. Entrena tu pecho, espalda y brazos juntos dos veces por semana para construir una increíble parte superior del cuerpo.
Ejercicios para el pecho
¿Miedo a ser grande y voluminoso? No seas. Ignorar el entrenamiento de su pecho puede dejarlo con un físico desproporcionado y un mayor riesgo de lesión, escribe la entrenadora Shannon Clark de Bodybuilding.com. Comience su entrenamiento con press de banca o con mancuernas en un banco plano. Estos son ejercicios compuestos, por lo que no solo trabajan en el pecho, también golpean los hombros y los tríceps, lo que ayuda a desterrar esas alas de bingo. Mover a una inclinación ejercicios en segundo lugar - ya sea con mancuernas o barra presiona de nuevo, o vuela con pesas o una máquina de cable.
Ejercicios de espalda
Su espalda trabaja en dos planos de movimiento, vertical y horizontalmente. Elija un ejercicio para cada uno. Los ejercicios horizontales golpean los romboides y las trampas intermedias en el centro de la espalda, mientras que los movimientos verticales trabajan en sus dorsales (el músculo que va desde la axila hasta la cadera). Powerlifter y entrenador de fuerza Nia Shanks recomienda elegir filas de barra, mancuernas o filas invertidas (como un chinup pero se realiza sentado debajo de una barra apoyada con los pies en el suelo) para tus movimientos horizontales y flexiones (asistida o peso corporal) o pull-downs en una máquina de cable para tus verticales.
Ejercicios de brazos
Tus brazos ya sufren bastante por trabajar tu pecho y tu espalda, pero no hay nada de malo en hacer un par de ejercicios adicionales para ellos, especialmente si quieres evitar el síndrome del brazo caído Para los tríceps, realice flexiones de agarre en las rodillas o los dedos de los pies o diríjase a la máquina de cable para algunos juegos de press-downs. En cuanto a los bíceps, si ya has realizado abdominales estarán cansados, así que no te olvides de los rizos básicos con barra, con mancuernas o con cable.
Conjuntos, repeticiones y progresión
No te metas demasiado complicados esquemas de rep para comenzar. Lo básico son los conceptos básicos porque funcionan, por lo que debes cumplir con los tres conjuntos estándar de 10 en cada ejercicio. Si puede golpear tres series de 10 en un ejercicio manteniendo una buena forma, aumente el peso en su próxima sesión. Si no, sigue enchufándote. Si se para en un ejercicio dos semanas seguidas y no puede agregar peso o repeticiones, cámbielo por otro. Asegúrate de equilibrar tu entrenamiento de pecho, espalda y brazo con entrenamiento de piernas y cardio, también.
