Las sentadillas en el Bosu ayudan a fortalecer tus glúteos y quads.
La pelota Bosu es el objeto con forma de media cúpula que se asienta en el área de estiramiento y peso libre de su gimnasio y es una de las herramientas más útiles para incluir en su rutina de ejercicios. El Bosu se utiliza para varias posiciones en yoga, Pilates y acondicionamiento físico general, como el equilibrio y el fortalecimiento del núcleo. Aunque el Bosu se usa principalmente para el entrenamiento de fuerza y no tanto para quemar calorías, dependiendo del nivel de actividad y de la duración de los ejercicios, puede quemar con éxito cualquier cantidad de calorías.
Fundamentos de la bola de Bosu
La pelota Bosu es un entrenador de equilibrio versátil que tiene doble cara. Un lado es una cúpula inflable y firme y el otro lado es una superficie dura y plana. Ambos lados se utilizan junto con varios tipos de ejercicios de fortalecimiento y estiramiento, como estocadas y sentadillas e incluso yoga y pilates.
Valor MET
El valor equivalente metabólico, o MET, refleja la energía que gasta en reposo. Durante la mayoría de las actividades físicas, el MET refleja la proporción de energía para esas actividades físicas en el mismo tiempo empleado en reposo. Por ejemplo, si va a correr a 10 mph y pesa 150 libras, esto es igual a 14.5 MET porque su cuerpo usa más energía para correr que cuando descansa. Para calcular cuántas calorías quema en una bola Bosu, calcule su peso corporal en kilogramos. Para calcular su peso corporal en kilogramos, divida su peso en libras por 2.2. Por ejemplo, si pesa 140 libras y realiza ejercicio moderado durante 15 minutos en una bola Bosu, multiplique 140 libras por 3.5 (el valor MET) y luego divida ese número por 200 multiplicado por 15 minutos, lo que produce las calorías quemadas de 74 el bosu. Si incorporas pesas y movimientos vigorosos, el valor MET sería 8.0 en lugar de 3.5.
Ejercicios Bosu
Puedes agregar muchos ejercicios efectivos a la bola de Bosu. Por ejemplo, los golpecitos en los dedos de los pies son excelentes para un calentamiento vigoroso que acelera el ritmo cardíaco y fortalece las piernas. Párese detrás de la cúpula con los dedos de los pies tocados en la base y los pies separados a la altura de la cadera. Salte en su lugar y alterne sus piernas mientras toca sus dedos en la cúpula. Por ejemplo, si pesa 140 libras, quemaría calorías 39 durante ocho minutos de ejercicio con un toque de dedo. La bola Bosu es útil para equilibrar también. Coloca la bola Bosu al lado de una pared o haz que un amigo te vea. Usa la pared o tu amigo para mantener el equilibrio y coloca ambos pies en el centro de la cúpula. Con cuidado, separe ambos pies ligeramente y baje a una posición de sentadilla. Si tienes el equilibrio, suelta la pared o tu amigo. Este ejercicio fortalecerá y tonificará tus piernas, trasero y núcleo.
Consideraciones
La bola Bosu también es útil para calentar antes de entrenar. Los escaladores de montañas en la pelota Bosu son un gran calentamiento para preparar su cuerpo para su entrenamiento. Coloque la bola de Bosu frente a usted y póngase en una posición de flexión con las manos en el centro de la bola de Bosu. Mueva las rodillas de forma alternada hacia su pecho, como si estuviera subiendo una colina. Realice este calentamiento durante cinco minutos a un ritmo ligero. El Bosu se utiliza para varios movimientos y un principiante debe tener cuidado para evitar lesiones. Solo realiza ejercicios que sean recomendados para principiantes. Puede encontrar estos ejercicios consultando a un entrenador en un gimnasio o en el manual de instrucciones que viene con la pelota Bosu.
