Usa el entrenamiento y la dieta para construir un físico musculoso y delgado.
Para tener éxito en el culturismo se necesita dedicación, trabajo duro y paciencia. La construcción de músculo y la quema de grasa hasta los niveles de musculación no ocurrirán de la noche a la mañana, pero con un poco de persistencia, un plan de entrenamiento estructurado y una dieta estricta, puede lograrlo. Al comenzar a hacer culturismo, no se deje engañar para que siga los planes de entrenamiento avanzados, ya que son para aquellos con años de entrenamiento. En su lugar, comience con una rutina básica de culturismo para aficionados y aproveche al máximo la rápida tasa de ganancias que se producen para los nuevos culturistas.
División de entrenamiento
Hay muchas maneras de dividir los músculos durante las sesiones de entrenamiento. La mayoría de los culturistas profesionales siguen una división de partes del cuerpo, en la que entrenan uno o dos grupos musculares en cada entrenamiento, golpeando cada uno una vez a la semana. Una semana típica puede ser pecho y tríceps el lunes, espalda y bíceps el miércoles, piernas el viernes y hombros y abdominales el sábado. Sin embargo, las sesiones de cuerpo completo, en las que entrenas todo el cuerpo tres veces por semana, pueden ser más adecuadas para los principiantes, dice el entrenador de fuerza Marc Perry, autor de "The Get Lean Guide".
Selección de ejercicios
Hay dos tipos principales de ejercicio: compuestos, que trabajan en múltiples grupos musculares simultáneamente, y aislamientos, que se enfocan en solo un grupo muscular a la vez. Cuando se trata de construir músculo y quemar grasa, los ejercicios compuestos dan más por tu dinero, señala Chad Waterbury, autor de "Muscle Revolution". Los ejercicios compuestos deben formar la mayor parte de su rutina, aunque los aislamientos tienen un lugar en la formación de grupos musculares rezagados.
Volumen
Si navegas por las rutinas en las revistas de musculación, verás que la mayoría de los entrenamientos tienen un volumen extremadamente alto, que incluye ocho ejercicios de 12 para varios conjuntos. Esto puede ser bueno para los profesionales, pero los culturistas aficionados no necesitan casi esta cantidad. Elija cuatro o cinco ejercicios por sesión y haga de tres a cinco series de cada uno. Mantenga las repeticiones más bajas, alrededor de seis a ocho por serie, para sus ejercicios compuestos, como sentadillas, peso muerto, press de banca y filas. Sin embargo, elija las repeticiones de 10 a 15 con pesos ligeramente más ligeros para aislamientos como rizos, elevaciones laterales y elevaciones de pantorrillas.
Consideraciones
Para que los músculos crezcan, necesitan una estimulación constante, lo que significa que necesitas aumentar la intensidad de tus entrenamientos haciendo más series, repeticiones adicionales o agregando peso. Apunta a mejorar en cada ejercicio cada sesión. La nutrición también es de vital importancia. Necesitas comer más calorías de las que quemas para construir músculo. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que las mujeres y los hombres que buscan mantener el peso necesitan entre 2,000 y 3,000 y 1,800 a 2,400 calorías por día, respectivamente. Consuma 500 calorías por encima de estas pautas para garantizar una tasa constante de ganancia muscular con poca o ninguna ganancia de grasa.
