Los hábitos de vida saludables contribuyen a aumentar la densidad ósea.
¿Preocupado por la osteoporosis? No estas solo. Para mantener sus huesos sanos y fuertes, debe considerar la densidad ósea. Los huesos débiles y porosos aumentan su riesgo de fracturas, dolor y discapacidad. Una mujer comienza con menos tejido óseo que un hombre y, a medida que envejece, sus huesos se debilitan y pierden densidad. Si eres extremadamente delgado, tienes un cuerpo pequeño, tienes un padre o hermano con osteoporosis o eres asiático o caucásico, tienes un mayor riesgo de pérdida de densidad ósea. Sin embargo, hay algunas formas relativamente fáciles de mantener la densidad ósea.
Calcio
El calcio es una parte importante de su dieta y es esencial para tener huesos saludables, dientes fuertes y el buen funcionamiento de su corazón, músculos y nervios. Los trastornos alimenticios, como la anorexia y la bulimia, afectan la salud ósea, y la cirugía estomacal, la cirugía para perder peso y enfermedades como la enfermedad de Crohn, la enfermedad de Cushing y la enfermedad celíaca afectan la capacidad del cuerpo para absorber el calcio. El Instituto de Medicina recomienda 1,000 miligramos de calcio por día para adultos de edades 19 a 50 y la recomendación aumenta a 1,200 mg por día para mujeres de edad 51 y mayores.
Como su cuerpo no puede producir calcio, debe absorberlo de los alimentos. Su trabajo es proporcionarle a su cuerpo alimentos ricos en calcio, como yogur, leche baja en grasa, queso, verduras de color verde oscuro, como el brócoli y la col rizada, almendras, y alimentos fortificados con calcio como el tofu, bebidas de soya, cereales, pan , y jugo de naranja. Consulte a su proveedor de atención médica sobre los suplementos de calcio si cree que no está consumiendo suficiente calcio en su dieta.
Vitamina D
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo, lo que lo convierte en un nutriente importante para el mantenimiento de los huesos. La exposición a la luz solar estimula al cuerpo a producir su propia vitamina D, pero no todos tienen la oportunidad de tomar el sol todos los días. La alternativa es incluir en su dieta alimentos ricos en vitamina D, como leche fortificada, yemas de huevo y pescado graso como el atún, el salmón y las sardinas. No todos los productos de yogur contienen vitamina D, así que asegúrese de revisar la etiqueta del envase. Si decide tomar un suplemento, el Instituto de Medicina recomienda 600 unidades internacionales de vitamina D por día para adultos de edades 19 a 70.
Entrenamiento de la Fuerza
De acuerdo con el Departamento de Salud y Ciencias del Ejercicio de la Universidad Estatal de Colorado, los estudios muestran que tanto los pesos libres como el entrenamiento con máquinas al menos tres veces por semana tienden a aumentar la densidad ósea. Tanto las actividades de soporte de peso como las de entrenamiento de fuerza contribuyen a una densidad ósea saludable. Los investigadores descubrieron que las mujeres posmenopáusicas que habían participado previamente en al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia por semana durante tres años podían mantener la densidad mineral ósea en la columna vertebral y la cadera, mientras que un grupo sedentario tenía pérdidas de densidad mineral ósea de 2 al 8 por ciento.
Evite fumar y el alcohol
Abandona los cigarrillos. Fumar acelera la pérdida ósea, tal vez disminuyendo la cantidad de estrógeno que produce su cuerpo y disminuyendo la capacidad del intestino para absorber el calcio. Si bien no existe una relación definitiva entre el consumo limitado de alcohol y la osteoporosis, es una buena idea reducir su consumo de alcohol a dos bebidas por día, ya que esto puede afectar la formación de huesos e interferir con la absorción de calcio.
Medicamentos
La densidad ósea puede verse afectada tanto positiva como negativamente por los medicamentos que está tomando. Ciertos medicamentos, incluidos los corticosteroides, debilitan los huesos o reducen la masa ósea. Existen varios medicamentos, como los bifosfonatos y el raloxifeno, disponibles para ayudar a reducir la pérdida ósea y mantener la masa ósea. La terapia de reemplazo hormonal (TRH) puede ayudar a mantener la densidad ósea, pero conlleva un mayor riesgo de coágulos de sangre y cáncer de endometrio y de mama. Si le preocupa su densidad ósea, hable con su proveedor de atención primaria de salud sobre un plan para sus necesidades específicas.
