Los principiantes pueden beneficiarse de un compañero de entrenamiento experimentado a su lado.
Como principiante, no es inusual sentirse un poco perdido al tratar de descubrir cuál es el mejor rutina de entrenamiento para que usted siga. Después de todo, hay literalmente miles para elegir. Mantener su plan de entrenamiento lo más simple posible es importante cuando recién comienza. Un plan fácil de seguir que ayudará a fortalecer y tonificar su cuerpo consiste en alternar días de entrenamiento cardiovascular y de resistencia. Este es un régimen de entrenamiento flexible con muy pocas reglas para memorizar.
Cardio
El ejercicio aeróbico, o cardio, es importante no solo para ayudarlo a quemar calorías y perder peso, sino también para ayudar a mejorar su salud cardiovascular. Haga tres entrenamientos de cardio por semana comenzando en 30 minutos por sesión. Muévase a un ritmo moderado para que su respiración y frecuencia cardíaca se eleven a aproximadamente el doble de su tasa de reposo. Puede elegir entre una variedad de ejercicios y no dude en mezclarlo. Los ejemplos incluyen caminar a paso ligero, nadar, correr ligero, andar en bicicleta, andar en kayak, patinar o hacer ejercicios aeróbicos.
Entrenamiento de resistencia
Apunte a dos sesiones de entrenamiento de resistencia por semana los días que no esté haciendo cardio. Como principiante, es importante usar pesas ligeras hasta que perfeccione la técnica adecuada de cada ejercicio. En su primer día de entrenamiento de resistencia, concéntrese en los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, los brazos, la parte superior de la espalda, los abdominales y los hombros. Algunos ejercicios buenos para la parte superior del cuerpo incluyen press de banca, press de hombros, filas de cables sentados, curl de bíceps, extensiones de tríceps y ejercicios abdominales. Su segundo día de entrenamiento de resistencia para la semana se enfocará en la parte inferior del cuerpo, incluidas las piernas, los glúteos y la parte inferior de la espalda. Algunos ejercicios efectivos para la parte inferior del cuerpo incluyen peso muerto, sentadillas, press de piernas, levantamiento de pantorrillas, extensiones de piernas y rizos invertidos. Para comenzar, elija tres o cuatro de estos ejercicios por sesión de entrenamiento. Haz tres series de cada una con 10 a 12 repeticiones por serie.
No descuides Descanso
El descanso es una parte fundamental del ejercicio, especialmente el ejercicio de entrenamiento de resistencia. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse, sanar y crecer. Cuando comiences por primera vez, nunca deberías hacer entrenamientos de resistencia dos días seguidos: deja al menos un día entre los entrenamientos. Duerma entre siete y ocho horas cada noche, y no tengas miedo de tomar un día libre para hacer ejercicio si tus músculos están demasiado adoloridos para hacer ejercicio. ¡No lo cultives!
Avanzando en la Escalera de Fitness
Un principiante comenzará a ver resultados bastante rápido en comparación con alguien con años de experiencia en el gimnasio que ya ha llegado al pináculo de la condición física. Dentro de unas semanas, notará que sus pantalones se ajustan un poco mejor, y no poco después, sus abdominales pueden comenzar a asomarse por detrás de alguna flacidez. Use estos pequeños éxitos como motivación para seguir adelante. Recuerde aumentar progresivamente la duración de sus sesiones de entrenamiento unos minutos por semana hasta 60 minutos una vez que se establezca en su rutina de ejercicios. Además, aumente el peso levemente cada semana en días de resistencia. Es la mejor manera de seguir avanzando hacia tus objetivos de fitness.
