Completar un programa de ejercicio de cuatro meses le asegurará ponerse en forma con resultados duraderos. Establecer planes, metas y entrenamientos aumenta la motivación para la coherencia necesaria para sobresalir los cuatro meses. Para desafiar a su cuerpo y mantener altos los niveles de interés, su plan de condición física debe progresar cada mes, variando en tipos de ejercicios, niveles de intensidad y dificultad. Solicite la aprobación médica de un médico antes de comenzar cualquier actividad física o programa dietético nuevo que pueda afectar su salud.
Cardio
Planifique hacer cardio de tres a cinco veces por semana en el transcurso de cuatro meses. El ejercicio cardiovascular es cualquier actividad que aumenta su frecuencia cardíaca durante un período prolongado de tiempo. Quema calorías para perder peso en todo el cuerpo, incluidas las típicas zonas problemáticas, como el vientre y los muslos. El Servicio Nacional de Salud (NHS) recomienda que los adultos sanos participen en 150 minutos de actividad de intensidad moderada o en 75 minutos de actividad vigorosa por semana. Programe sus sesiones de cardio de 30 a 60 minutos a medida que se sienta más en forma y modifique el tipo de actividades que realiza para combatir el aburrimiento.
Entrenamiento de fuerza
Entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana como parte de su entrenamiento de cuatro meses plan. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular en el cuerpo que te hace más fuerte. El músculo también tiene una tasa metabólica más alta que la grasa, lo que significa que puede quemar más calorías para perder peso incluso mientras está en reposo. Apunte a todos los principales grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo, incluidos los brazos, hombros, pecho, espalda, piernas, glúteos y abdominales. Intente hacer dos ejercicios para cada parte del cuerpo, completando de 10 a 15 repeticiones de dos a tres series en total.
Core Training
El entrenamiento central se centra en los músculos centrales, incluidos los abdominales, la espalda, los glúteos y los flexores de la cadera. Entrene a estos músculos para obtener fuerza, estabilidad y resistencia cada dos días durante sus cuatro meses. Un circuito de ejercicio de muestra puede incluir tablones frontales, tablones laterales, puentes, extensión de cadera y levantamiento de piernas. Intente hacer de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio por tres series en total.
Flexibilidad
Incluya ejercicios de flexibilidad en sus entrenamientos semanales. Los ejercicios de estiramiento mantendrán sus músculos largos y flexibles, y también disminuirán el riesgo de lesiones. Siempre caliente los músculos primero, ya que estirar los músculos fríos puede llevar a un tirón muscular, a la tensión o incluso a la disminución del rendimiento atlético. Enfríe después de sus entrenamientos con algunos estiramientos como cuádriceps para las piernas. Mantenga cada estiramiento de 20 a 30 segundos y repita de dos a tres veces.
