La posición de estocada alta estira los flexores de la cadera apretados.
Muchas personas se quejan de caderas apretadas que pueden ser causadas simplemente por sentarse o caminar. El acortamiento o debilitamiento de los músculos de la cadera puede provocar una alineación inadecuada y dolor en la parte inferior de la espalda. El yoga es una herramienta útil para ayudar a aliviar estos síntomas. Varias poses abordan dolencias asociadas con diferentes grupos musculares de la cadera: los flexores, extensores, rotadores externos y rotadores internos.
Flexores de cadera
Los flexores de la cadera se encuentran en la parte superior de los muslos y le permiten levantar las rodillas y doblar la cintura. Los flexores de cadera apretados son comunes porque las personas tienden a sentarse durante muchas horas a lo largo del día, flexionando constantemente las caderas. Los flexores de cadera más cortos causan una inclinación hacia delante de la pelvis que puede provocar dolor en la parte inferior de la espalda. El estiramiento de los flexores de la cadera, específicamente el iliopsoas, el sartorio y el recto femoral, puede ayudar a crear la alineación pélvica y prevenir o reducir el dolor de espalda baja.
La incorporación de la estocada alta en su práctica de yoga ayudará a aliviar los flexores de la cadera apretados. Párese en su colchoneta con su pie derecho aproximadamente 3 pies delante de la izquierda, ambos pies separados al ancho de sus hombros, y el talón izquierdo levantado del suelo. Su rodilla delantera está doblada en un ángulo de 90 grados directamente sobre su tobillo delantero y su pierna trasera está recta, con cuidado de no hiperextender la rodilla. Incline sus caderas hacia adelante y meta su coxis, creando un estiramiento en los músculos flexores de su cadera. Inhala profundamente mientras levantas los brazos. Mantenga la posición de 20 a 30 segundos y repita en el otro lado.
Extensores de cadera
Los extensores de la cadera, principalmente los glúteos máximos y los músculos isquiotibiales, son los músculos primarios que extienden las caderas. Son músculos muy grandes que crean mucha fuerza y se usan en movimientos comunes y cotidianos, como caminar. Los corredores y otros atletas a menudo se quejan de los extensores de cadera apretados debido a la extensión repetitiva de la cadera. Estirar tanto los glúteos como los isquiotibiales en una posición de triángulo ayudará a remediar esto.
Para comenzar la postura del triángulo, párese en posición de reposo en su colchoneta con su pie derecho aproximadamente de 2 a 3 pies frente a la izquierda en un ángulo de 90 grados. Ambos pies están separados al ancho de los hombros, y su pie izquierdo está en un ángulo de 45. Estira los brazos a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. Alcance hacia la derecha y luego doble en sus caderas, tocando el piso o el tobillo con la mano derecha. Incline su cuello para mirar su mano superior. Mantenga la posición de 20 a 30 segundos y repita en el otro lado.
Rotadores externos de cadera
Los otros dos grupos de músculos que constituyen su cadera, los rotadores externos e internos, a menudo interactúan y crean desequilibrios que pueden desprenderse de la flexión y extensión de la cadera y provocar dolor de espalda. De acuerdo con el "Diario de Yoga" en línea, si los rotadores externos están apretados, pueden ejercer presión sobre el nervio ciático, lo que puede crear entumecimiento y dolor que se irradia a través de la pierna. Estirar los rotadores externos y fortalecer los rotadores internos ayudará a crear una alineación adecuada y una mejor estabilidad.
Hay seis rotadores externos: el cuadrante femoral, el gemelo superior e inferior, el obturador externo e interno y el piriforme. Para darles un estiramiento adecuado, intente la postura de cabeza a rodilla. Siéntese con la espalda recta y extienda la pierna derecha en el piso frente a usted, con el pie flexionado. Coloque la parte inferior de su pie izquierdo en su muslo derecho. Alcance hacia adelante y doble sobre su pierna derecha. Si su espalda comienza a redondearse, deténgase en ese punto y apóyese con las manos a ambos lados de la pierna delantera. Mantenga la posición de 20 a 30 segundos y repita en el otro lado.
Rotadores internos de cadera
Para fortalecer los rotadores internos de la cadera (los músculos glúteo mínimo, glúteo medio y tensor de la fascia latea) recuéstese sobre su espalda con las piernas extendidas y los talones juntos. La mayoría de las personas rotarán externamente sus piernas en una posición relajada. Vuelva a juntarlos de manera activa para que los bordes internos de los pies se toquen. Mantenga hasta que los músculos se fatiguen, relájese y repita dos veces más.
