Los entrenamientos en el pecho no son solo para hombres duros; Las mujeres también pueden construir cofres fuertes.
Construir un pecho fuerte y bíceps no es solo para hombres. Aunque la mayoría de las mujeres no pueden desarrollar músculos enormes como los hombres, tener el pecho y los brazos fuertes lo ayuda a realizar muchas tareas cotidianas, como empujar, levantar y cargar. No te preocupes por levantar pesos pesados y desarrollar músculos grandes y voluminosos. Las mujeres carecen de testosterona suficiente para llegar a ser tan grande como The Terminator.
Entrenamientos de pecho
Los ejercicios de aislamiento se centran en los músculos del pecho con poca consideración por otras partes del cuerpo. Estas actividades incluyen el press de banca, el press de banca con mancuernas y el press de banca sentado. Los ejercicios integrados, sin embargo, entrenan patrones de movimiento además de los músculos. Incorporan otros grupos musculares para realizar el movimiento de empuje. Por ejemplo, las flexiones de brazos, los pases de balón de medicina y las moscas de cable de pie se acoplan a su núcleo para ayudarlo a moverse y mantenerse en alineación.
Entrenamiento del bíceps
El entrenamiento del bíceps también puede incluir ejercicios aislados e integrados. Los ejercicios de aislamiento - una vista común en el gimnasio - incluyen rizos en los brazos con una barra o una mancuerna. Los ejercicios integrados combinan otras partes del cuerpo con la flexión del brazo, como la flexión y la presión, la posición en cuclillas y la flexión, y la estocada y la flexión. Para principiantes, haga de dos a tres series de repeticiones de 10 a 12 para los ejercicios de pecho y bíceps.
Sistema piramidal
En lugar de hacer lo mismo, la vieja rutina de "tres series de 10", el sistema piramidal ofrece una progresión gradual de fuerza que le da a su entrenamiento de pecho o bíceps una patada adicional. En este sistema, aumentas o disminuyes el peso con cada conjunto. En un patrón ligero a pesado, comience con 10 a 12 reps con una carga ligera y aumente la resistencia con cada serie hasta que solo pueda hacer una o dos repeticiones, generalmente entre cuatro y seis series, según la Academia Nacional de Deportes. Fundador de la medicina Michael Clark. El patrón de pesado a ligero es justo lo contrario, comenzando con una o dos repeticiones con una carga pesada y disminuyendo la resistencia con cada serie. Trabaje con un compañero que pueda localizarlo y observar su forma, si es nuevo en este método de levantamiento.
Consideraciones
Los entrenamientos excesivamente vigorosos del pecho pueden hacer que el pecho y los hombros se vuelvan hacia adelante, lo que puede tensar esos músculos y aumentar la curvatura de la columna superior. Esto puede causar que sus músculos de la espalda se debiliten, lo que puede llevar a una variedad de problemas, dice el especialista en ejercicios correctivos Anthony Carey. Realice ejercicios de espalda y piernas, como filas, flexiones, sentadillas y peso muerto, para fortalecer todo el cuerpo para que se vea más delgado y equilibrado. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
