Las elevaciones laterales pueden definir sus hombros y fortalecer su espalda superior.
Muchas mujeres evitan el levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia porque no quieren terminar pareciéndose a culturistas. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, sin embargo, las mujeres tienen demasiado estrógeno para producir músculos "voluminosos". De hecho, al entrenar regularmente el entrenamiento de fuerza, es probable que las mujeres desarrollen líneas corporales más delgadas y elegantes y que pierdan sus depósitos de grasa. Para obtener resultados visibles, practicar ejercicios que esculpir los hombros, abdominales y glúteos.
Ejercicios de hombro
La fundación Women's Heart Foundation recomienda aumentos laterales y frontales para desarrollar los hombros y la parte superior de la espalda. Los hombros más anchos y esculpidos también pueden hacer que la cintura de una mujer parezca más pequeña. Para hacer una subida lateral, mantenga una mancuerna en cada mano. Comience con las manos frente a los muslos y las palmas uno frente al otro. Mientras mantiene los codos ligeramente flexionados, levante las mancuernas hacia afuera hasta la altura de los hombros y luego bájelas de nuevo a la posición inicial. Para las elevaciones frontales, comience en la misma posición pero con las palmas hacia los muslos. Levante lentamente las pesas delante de usted hasta la altura de los hombros y bájelas lentamente a la posición inicial.
Trabajo ab
Debe combinar los ejercicios abdominales con la actividad cardiovascular para obtener una barriga plana, pero los movimientos tonificantes ayudan mucho a esculpir los músculos centrales. Para tonificar el blanco, hacer abdominales y giros oblicuos. Un ejercicio general más efectivo es la tabla, una postura estática que fortalece los muslos y la espalda baja junto con los abdominales. Empezar a cuatro patas. Coloque sus codos en el piso, de manera que estén directamente debajo de sus hombros y sus antebrazos se extiendan frente a usted. Luego, camine sus pies hacia atrás hasta que sus piernas estén completamente extendidas; su cuerpo debe estar en línea recta desde su cabeza hasta sus talones. Tire de sus abdominales hacia dentro, manteniéndolos apretados mientras mantiene la postura todo el tiempo que pueda.
Glúteos y muslos
Los ejercicios de peso corporal son formas efectivas para dar forma a tus glúteos y muslos. Concéntrese en sentadillas y zancadas, que son fáciles de adaptar a su nivel de habilidad. Para hacer que una posición de sentadilla estándar sea más difícil, haga el movimiento lo más lento posible y sostenga una mancuerna en sus manos mientras hace el movimiento o agregue un salto para quemar calorías adicionales. Varíe los estocadas estándar moviéndose hacia atrás y hacia los lados, así como hacia el frente, y haga que cualquier estocada sea más difícil sosteniendo un peso o agregando un salto al final del movimiento. Para sentadillas y zancadas, proteja sus rodillas y nunca permita que se doblen hacia adelante más allá de sus cordones.
de Desarrollo
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza tienen enormes beneficios físicos para las mujeres. De acuerdo con el American Council on Exercise, las mujeres que inician programas de entrenamiento de fuerza experimentan hasta un 40 de aumento de la fuerza muscular después de unos pocos meses. Para obtener los beneficios, siga las recomendaciones del entrenamiento de fuerza de ACSM dos o tres veces por semana con dos o cuatro series de cada ejercicio y de 8 a 20 por sesión.
