Entrenar en la alineación adecuada produce mejores resultados.
Los infomerciales televisivos nocturnos te muestran los últimos artilugios de ab-training. Las revistas de ejercicios te mantienen al tanto de los últimos ejercicios abdominales. Toda esta información es irrelevante si lo estás haciendo mal. Los entrenamientos abdominales más efectivos siguen un conjunto de principios básicos de entrenamiento. Comprender su anatomía abdominal y sus mecanismos de movimiento, y saber qué músculos pueden causar estragos en su entrenamiento, le permite tomar las decisiones de ejercicio correctas.
Anatomía abdominal externa
Su grupo abdominal tiene cuatro músculos, que trabajan juntos como un equipo. Los dos primeros jugadores del equipo, el recto del abdomen y los oblicuos externos, se sientan justo debajo de la piel. El recto abdominal flexiona la columna vertebral hacia adelante y le da a su abdomen esa apariencia de paquete de seis. Los oblicuos externos se originan en la parte posterior de las costillas inferiores y siguen una línea diagonal hacia la pelvis. Estos músculos realizan la flexión con la rotación, así como los movimientos de flexión lateral.
Su núcleo
Mientras que el recto abdominal y los oblicuos se divierten flexionando y girando, los músculos de la parte inferior de la espalda simplemente se están muriendo para intervenir y hacerse cargo. Es bueno que tengas tus músculos centrales estabilizadores de la columna vertebral. Este equipo de músculos profundos literalmente tiene tu espalda. Sus miembros incluyen el músculo transverso del abdomen, oblicuos internos, mulifidus y el piso pélvico. Durante la exhalación, el músculo transverso del abdomen, o TVA, presiona contra el diafragma para expulsar el aire. Los ejercicios de Pilates maximizan el compromiso con TVA usando una espiración profunda durante los movimientos de flexión abdominal. Esta exhalación también provoca una co-contracción de los músculos del suelo pélvico. Este esfuerzo coordinado aumenta la estabilidad espinal.
Confusión del núcleo
La palabra núcleo es más común que los videos de gatos en Facebook, pero pocas personas entienden su verdadero significado. Sus fibras de los músculos centrales se consideran de contracción lenta, lo que significa que fueron diseñadas para resistir. Tus hábitos de estilo de vida lo arruinaron. Muchas personas se sientan encorvadas en sus computadoras, van al gimnasio y flexionan sus espinas a través de unos cientos de abdominales, luego vuelven a casa y se inclinan sobre su computadora por unas horas más de redes sociales. A través de la flexión perpetua, el recto abdominal se ha convertido en un músculo de resistencia, y hace que los músculos centrales se vuelvan perezosos al hacerlo. Ejercicios como el tablón, que utilizan los músculos centrales en su función estabilizadora, podrían ayudarlo a solucionar el problema.
Tus flexores de cadera malvados
Sus músculos lumbares no son el único grupo de músculos que conspira para hacerse cargo de su rutina ab. ¡Cuidado con esos flexores de la cadera! Durante las elevaciones de piernas y las sentadillas completas con las piernas estiradas, tiran de la columna vertebral y hacen que los músculos de la espalda se arqueen. El dolor de espalda es obvio, pero muchas personas piensan que pueden resolverlo. Fallo épico. Desactivar tus flexores de cadera es la única solución. Pase unos minutos cada día asumiendo una posición prona en un rodillo de espuma. Deje que el peso de su cuerpo se hunda en el rodillo, luego ruede suavemente hacia adelante y hacia atrás. Siga la sesión de rodillos de espuma con estiramiento de flexor de cadera. Hasta que haya desprogramado sus flexores de la cadera contra el monopolio de su entrenamiento de abdominales, modifique algunos de los ejercicios. Use las posiciones de la rodilla doblada para los abdominales y las elevaciones de la pierna.
Diseño del Programa Ab
Elija entre cinco ejercicios abdominales 10 que combinen ejercicios de flexión espinal, rotación y flexión lateral. Cada dos o tres semanas, varíe el entrenamiento cambiando la posición de su cuerpo o cambiando el tipo de equipo. Enfatice la calidad sobre la cantidad, realizando movimientos suaves y estirando su vientre durante las contracciones. Para agregar desafío, aumentar el rango de movimiento del ejercicio, imponer un desafío de equilibrio mediante el uso de una bola de estabilidad, o agregar resistencia con pesas o bandas de ejercicio.
