Las mujeres pueden desarrollar músculos importantes mediante entrenamientos de alto volumen.
Las mujeres fisicoculturistas generalmente no desarrollan músculos tan rápido o significativamente como los hombres; pero con el entrenamiento frecuente de pesas de gran volumen, aún pueden ver enormes desarrollos musculares. El culturismo requiere entrenamientos que presentan una mayor cantidad de ejercicios, series y repeticiones, que sobrecargan las fibras musculares. Esta sobrecarga estimula el proceso de construcción muscular. Las mujeres que recién comienzan deben comenzar en el extremo inferior de los entrenamientos de alto volumen y aumentar su carga a medida que se desarrollan.
Calendario de entrenamiento
Las mujeres fisicoculturistas novatas deben comenzar a entrenar con pesas cuatro días por semana. Sus músculos requieren 72 horas de descanso después de los entrenamientos de alto volumen, pero puede levantar cuatro días por semana dividiendo sus entrenamientos en sesiones separadas. Los lunes y jueves, concéntrate solamente en tus piernas, espalda y bíceps. Dedica los martes y jueves a tu pecho, hombros y tríceps. Después de ocho semanas de ejercicio constante a esta frecuencia, comience a entrenar seis días por semana. Apunte a su pecho, hombros y tríceps los lunes y jueves, su espalda y bíceps los martes y viernes, y sus piernas los miércoles y sábados.
Sesiones de entrenamiento
Cada entrenamiento debe ser de alto volumen. Al principio, realice tres series de cada ejercicio, con cada conjunto con seis a 12 repeticiones. Los períodos de descanso entre series deben ser relativamente cortos, entre 30 y 90 segundos. Después de ocho semanas de realizar tres series de cada ejercicio, aumente su volumen de entrenamiento aún más completando de cuatro a seis series de cada ejercicio. Use una cantidad apropiada de peso para cada ejercicio. Comience con un peso más ligero hasta que se sienta cómodo con la técnica de un ejercicio; luego aumenta el peso en consecuencia. Debería poder realizar al menos seis repeticiones y no más de 12 de un ejercicio.
Ejercicios
Elija ejercicios que se centren efectivamente en los grupos musculares asignados a cada día. Para desarrollar su pecho, realice flexiones, press de pecho y flys en el pecho. Para los hombros, presione hombro completo, elevación lateral y salsas. Dirige tu espalda hacia atrás con el menú desplegable lat, la fila sentada y las chinups. Puedes trabajar tu bíceps con curl de bíceps con mancuernas y curl de bíceps con barra y tus tríceps con extensión de tríceps y tríceps de empuje. Para sus piernas, incluya sentadillas, estocadas, peso muerto, step-ups y rizos de músculos isquiotibiales. Durante cada entrenamiento, concéntrese primero en los grupos musculares más grandes y luego en los músculos más pequeños. Por ejemplo, el día en que trabaja su pecho, hombros y tríceps, complete primero todos sus ejercicios de pecho. Siga a aquellos con hombro y ejercicios de tríceps.
Consideraciones
El proceso de construcción muscular para los culturistas requiere un aumento en la ingesta de calorías y proteínas. Las mujeres deben consumir un total de al menos 1,200 a 1,500 calorías por día para alimentar adecuadamente el proceso de construcción muscular. Además, asegúrese de consumir suficiente proteína; multiplique su peso corporal en kilogramos por 0.8 para encontrar su consumo diario mínimo recomendado de proteínas y luego por 1.7 para encontrar su consumo diario máximo recomendado de proteínas.
