En posición anatómica, las palmas de las manos y los pies apuntan al frente del cuerpo.
Las articulaciones de la cadera y el hombro le permiten moverse sus piernas y brazos en una variedad de direcciones. Estas articulaciones de rótula son las únicas articulaciones en su cuerpo capaces de rotación interna y externa. Determinar qué tipo de ejercicio de rotación está realizando puede ser difícil. Lo importante para recordar es que la posición anatómica es la base de todas las descripciones de movimiento. Para colocarse en posición anatómica, póngase de pie con los brazos colgando a los lados y las palmas hacia adelante.
Rotación interna
La rotación interna o rotación medial ocurre cuando gira la parte superior de los brazos o los muslos hacia la línea media de tu cuerpo Por ejemplo, si se para en posición anatómica y gira los brazos y las manos hacia adentro, de modo que sus palmas miren hacia los muslos, estaría rotando internamente el hombro. Varios músculos en su hombro, a saber, el pectoral mayor, el dorsal ancho y los deltoides, logran este movimiento. De manera similar, si se para en posición anatómica y gira las piernas y los pies para que los dedos de los pies apunten hacia adentro, hacia el espacio entre las piernas, estaría rotando internamente las caderas. Varios músculos en las caderas, el glúteo menor, el glúteo mayor y el piriforme, logran esta acción.
Ejercicios de rotación interna
Para fortalecer los rotadores internos de la cadera y el hombro, puede realizar la cadera con asiento de cable interno -el ejercicio de rotación o el ejercicio de rotación interna del hombro con cable. Estos ejercicios requieren que gire internamente su cadera u hombro contra la resistencia proporcionada por la máquina de cable. Hay otras opciones para ejercicios de rotación interna que usan pesas o bandas de resistencia, como el ejercicio de rotación interna con pesas y hombros o el ejercicio de rotación interna sentado con la cadera en la banda de resistencia, que puede hacer en casa. Cuando trabaje con los rotadores internos de su hombro, sentirá que se contraen los músculos de la parte frontal del pecho y del hombro. Para los ejercicios de rotación interna de la cadera, sentirá los músculos del costado de la cadera contrayéndose.
Rotación externa
Cuando gira externamente, o rota lateralmente, el hombro, gira el brazo y la mano para alejarlos del centro de su cuerpo para que la palma de su mano esté alejada de su muslo, cuando se encuentre en posición anatómica. Para la cadera, la rotación externa implica girar el muslo para que los dedos de los pies señalen hacia un lado. En lo profundo de la cadera, debajo de los glúteos, yacen los músculos responsables de la rotación externa. Los rotadores externos de su hombro incluyen las fibras de póster de los deltoides, el redondo menor y el infraespinoso.
Ejercicios de rotación externa
Puede fortalecer los rotadores externos de su hombro y cadera con ejercicios con cable -como el hombro con cable -modelo de rotación externa o el ejercicio de rotación externa de cadera sentado en el cable- mientras estás en el gimnasio. Mientras que en casa hay ejercicios isométricos y ejercicios con mancuernas y bandas de resistencia, como el ejercicio de rotación externa del hombro acostado con mancuernas o el ejercicio de rotación externa de cadera con resistencia de la banda, que funcionan con los rotadores externos. A medida que realiza la rotación externa de la cadera, hay una contracción de los músculos donde la parte posterior del muslo se encuentra con las nalgas. Cuando trabaje la rotación externa del hombro, sentirá los músculos de la parte posterior del hombro y la parte superior de la espalda contraerse.
