Las verduras frescas son bajas en sodio y altas en potasio.
Si está tomando medidas para reducir su consumo de sodio, su corazón se lo agradecerá en el futuro. Una dieta alta en sodio es un factor de riesgo para la presión arterial alta, una condición que afecta a tantas mujeres como hombres, según la Asociación Americana del Corazón. Las verduras frescas son bajas en sodio, pero el procesamiento y la preparación de los alimentos pueden agregar más sodio a estos alimentos naturalmente saludables.
Beneficios de las verduras
Recién salidos de la granja, los vegetales son bajos en sodio y una rica fuente de potasio, un mineral esencial para el equilibrio de los líquidos. El potasio complementa al sodio en su cuerpo, ya que relaja los vasos sanguíneos, disminuyendo la presión arterial. Según el Instituto de Medicina, todos los adultos deben consumir 4,700 miligramos de potasio al día, y comer suficientes verduras puede ayudarlo a cumplir con su recomendación diaria. La guía de alimentos MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda que las mujeres consuman 2.5 tazas de verduras por día. Las verduras frescas, congeladas y enlatadas cuentan para su objetivo diario.
Vegetales frescos
El Instituto de Medicina recomienda que los adultos limiten su consumo de sodio a menos de 2,300 miligramos al día. Los espárragos frescos, el repollo, el maíz y los guisantes proporcionan menos de 10 miligramos de sodio por taza, menos del 1 por ciento de esta recomendación. Las verduras frescas son alimentos saludables para quienes comen poco, pero muchas salsas y aderezos para ensaladas agregan sodio extra a su comida. Una cucharada de aderezo francés en botella contiene miligramos de sodio 214, y la cucharada de salsa de soya 1 contiene miligramos de 876. Haga su propio aderezo para ensaladas bajo en sodio con aceite de oliva, vinagre, albahaca y ajo en polvo. Para las verduras cocidas, intente agregar una cucharada de aceite de maní y un chorro de limón, lima o naranja para darle sabor.
Vegetales congelados
La mayoría de las variedades de vegetales congelados son opciones con bajo contenido de sodio, pero hay algunas excepciones notables. Las verduras congeladas envasadas en salsas a menudo contienen una cantidad excesiva de sal. Una porción de 3-onza de brócoli congelado con salsa de queso contiene 440 miligramos de sodio, 19 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Las salsas dulces también pueden ser altas en sodio. Una porción de 3-onza de zanahorias congeladas con un glaseado de azúcar moreno contiene miligramos de sodio de 500. Compre verduras congeladas y condiméntelas con hierbas y especias bajas en sodio. Agregue una cucharadita de ajo picado y tomillo fresco a su brócoli congelado. Para un sabor picante, agregue un poco de pimentón o pimienta negra a sus verduras mixtas favoritas.
Vegetales enlatados
Las verduras a menudo se conservan en salmuera o agua salada, lo que agrega sodio adicional a estos alimentos convenientes. Una taza de remolacha enlatada contiene miligramos de sodio 479, y la taza 1 de maíz enlatado en conserva tiene miligramos de 671. Busque variedades bajas en sodio y bajas en sodio para reducir su consumo de sodio. Una taza de maíz enlatado regular contiene miligramos de sodio de 384, pero la versión baja en sodio solo contiene miligramos de 2 por taza.
