Las sentadillas con mancuernas son ejercicios compuestos efectivos.
Si su horario es apretado y tiene que hacer que cada minuto de sus entrenamientos cuente, los ejercicios compuestos son para usted. Cuando hace ejercicios compuestos, mueve más de una articulación y trabaja más de un grupo muscular importante durante cada ejercicio. Los ejercicios compuestos también se recomiendan si buscas construir fuerza. Realice un calentamiento completo primero, incluidos los estiramientos dinámicos de cada articulación y grupo muscular que realizará durante su entrenamiento, antes de comenzar su rutina de ejercicios compuestos.
Entrenamientos compuestos
Debido a que los ejercicios compuestos son tan versátiles, puede configurar una rutina completa, solo para compuestos. Para realizar un circuito, seleccione uno o dos ejercicios compuestos para cubrir cada grupo muscular principal y haga los ejercicios consecutivamente, sin descanso. Realice el circuito cada dos días para que sus músculos descansen adecuadamente. Si prefieres entrenamientos más cortos pero más frecuentes, selecciona uno o dos grupos musculares para golpear por entrenamiento y configura cuatro o cinco entrenamientos por semana. Realice menos repeticiones por serie, con pesos más pesados, si está interesado principalmente en aumentar la fuerza. Haz más repeticiones, con pesos más ligeros, para desarrollar resistencia muscular.
Ejercicios para el brazo y el hombro
Los ejercicios compuestos para los brazos y los hombros generalmente involucran las articulaciones del codo y el hombro. Los ejercicios de tríceps incluyen el press de banca con agarre cerrado y las inmersiones de tríceps. Los ejercicios de hombro incluyen la presión del hombro y la fila vertical. Los ejercicios compuestos que se enfocan en los bíceps son más difíciles de encontrar, ya que el rizo estándar solo involucra el codo. Puede probar el rizo de arrastre, que requiere un movimiento del hombro, e incluir flexiones o flexiones en su rutina. Los dos últimos ejercicios apuntan a tu espalda, pero también proporcionan un fuerte entrenamiento de bíceps.
Ejercicios de torso
Usted tiene una variedad de press de banca para elegir para fortalecer su pecho. Haga sus prensas en un banco ajustable para variar su enfoque. Las prensas de inclinación, por ejemplo, apuntan a los músculos pectorales superiores, mientras que las prensas de disminución enfatizan los pectorales inferiores. Las filas dobladas o dobladas también ofrecen movimientos de codo y hombro mientras trabaja una variedad de músculos de la espalda. Realice elevaciones de piernas o cadera, moviendo las caderas y las rodillas, para concentrarse en los músculos centrales. Los ejercicios de bicicleta incluyen movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo para ayudar a tonificar tus abdominales.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Los ejercicios compuestos de la parte inferior del cuerpo generalmente involucran el movimiento de las rodillas, más las caderas o los tobillos. Las sentadillas y las estocadas proporcionan buenos entrenamientos generales para la pierna y los músculos pélvicos; Sostenga un par de mancuernas para aumentar la resistencia. Los levantamientos de peso muerto y los levantamientos de peso rumanos apuntan a los isquiotibiales, pero trabajan una variedad de músculos de la parte inferior del cuerpo y de la espalda.
