Cocinar el brócoli de la manera correcta le ayudará a obtener un mayor aumento de nutrientes.
Coma brócoli regularmente y obtendrá cantidades significativas de folato y vitaminas A, C y K, así como una variedad de fitoquímicos relacionados con efectos beneficiosos para la salud, incluido un menor riesgo de cáncer. Sin embargo, el brócoli a menudo se cocina, lo que potencialmente reduce la cantidad de estos nutrientes según el método de cocción y el tiempo. Cocinar demasiado el brócoli podría reducir los beneficios potenciales para la salud de comer este vegetal nutritivo.
Vitaminas
Los largos tiempos de cocción y la cocción con mucha agua causan pérdidas en la vitamina C. Algunas de las vitaminas B, incluidas la tiamina y el folato, también son sensibles al calor y se destruyen fácilmente si cocina su brócoli durante demasiado tiempo o a temperaturas demasiado altas. Cuanto más pequeño corte el brócoli, más fácilmente se perderán los nutrientes. Las vitaminas solubles en grasa como A, D, E y K no son tan afectadas por la cocción.
minerales
Si bien el brócoli no es una gran fuente de minerales, aporta algo de calcio, potasio, hierro y fósforo. Los minerales generalmente no se ven muy afectados por el tiempo de cocción. Sin embargo, un artículo publicado en noviembre de 2010 en "Consumer Reports" señaló que la ebullición puede filtrar hasta el 15 por ciento de los minerales de sus vegetales, así que evite este método de cocción para ayudar a mantener los minerales en su brócoli.
Los fitoquímicos
La cocción afecta a diferentes fitoquímicos (químicos beneficiosos para las plantas) de diferentes maneras. Si bien disminuye los compuestos llamados glucosinolatos, aumenta las cantidades de luteína, betacaroteno y alfa y gamma-tocoferol, según un estudio publicado en "The International Journal of Food Sciences and Nutrition" en febrero de 2013. Los tiempos de cocción más prolongados, como los que se utilizan cuando se cocina en exceso el brócoli, aumentan estos efectos.
Los mejores métodos de cocina
La cocción al vapor ayuda a mantener algunos de los nutrientes en el brócoli, incluida la vitamina C y la clorofila, mejor que cocinar en el microondas, hervir o freír, según un estudio publicado en "The Journal of Zhejiang University SCIENCE B" en agosto 2009 que comparó los efectos de cocinar Brócoli por minutos 5 utilizando cada uno de estos métodos de cocción. Si sofríe su brócoli, use aceite de oliva virgen extra, ya que esto ayuda a mantener los glucosinolatos y la vitamina C en el brócoli, según un estudio publicado en "The Journal of Food Science" en 2007. Otros tipos de aceite son menos efectivos para mantener estos nutrientes. Al cocinar al vapor o al hervir el brócoli, se necesita muy poca agua y solo toma 3 o 4 minutos para cocinar; todo lo que se está cocinando en exceso y puede causar pérdidas de nutrientes.
