Agregue una bola de estabilidad para trabajar realmente sus abdominales durante la navaja.
Cuando haya alcanzado el punto donde la contracción tradicional es demasiado básica , luego pasa al ejercicio de navaja. El músculo principal que se apunta durante este movimiento es su recto abdominal, que es ese músculo en la parte frontal de su abdomen conocido como su "paquete de seis". La navaja se puede completar en varias variaciones, algunas de las cuales pueden desafiar ciertos músculos centrales más que otros ejercicios abdominales tradicionales.
Músculos trabajados
Cuando haces una sentadilla básica en el suelo, estás usando casi una docena de músculos , sin embargo, su recto abdominal es el músculo objetivo. También usa los oblicuos y los músculos de los muslos, los glúteos, el tórax y las pantorrillas para completar este movimiento. Para reclutar aún más músculos, intente hacer este movimiento con una rueda de poder o con una bola de estabilidad.
Medical Research
Con tantas opiniones sobre el "mejor" ejercicio abdominal, puede ser difícil saber cuál uno realmente es Un estudio publicado en el "Journal of Bodywork and Movement Therapy" en 2009 examinó cuatro ejercicios abdominales: el curlup, el curl de pelota suiza, la navaja suiza y el lanzamiento del balón suizo. Se probó la actividad muscular en el recto abdominal superior e inferior y la actividad fue más intensa cuando se realizaron movimientos en una bola de estabilidad. La navaja de bolsillo demostró ser el movimiento más efectivo para apuntar a la parte inferior del recto abdominal o la parte inferior del estómago.
Forma correcta
Para maximizar los beneficios del ejercicio de la navaja, agarre una pelota de estabilidad. Comience colocando las manos en el suelo, apoyando la parte superior del cuerpo y pase las manos hacia adelante para que sus espinillas se ubiquen en la parte superior de la pelota. Comience en una posición de tabla para que la muñeca, los codos y los hombros creen una línea recta. Doble las caderas y las rodillas y lleve las rodillas hacia el pecho. Tus espinillas jalarán la pelota hacia tu pecho simultáneamente. Tire hacia adelante hasta que sus talones casi toquen sus nalgas, luego regrese a la posición inicial y repita.
Consideraciones
Debido a que la bola estabilizadora se considera un movimiento más avanzado, asegúrese de abordar otras variaciones más básicas primero. Cuando use la pelota por primera vez, evite levantar las caderas y simplemente meta las rodillas en el pecho; esto hace que el movimiento sea más fácil. Para una navaja de bolsillo más básica, comienza a recostarse en el suelo boca arriba con las manos a los lados. Simultáneamente, levante el torso mientras dobla las rodillas y las caderas y acerque los muslos al pecho. Regrese a la posición inicial y repita.
