Las mujeres deben realizar de tres a cuatro series de repeticiones de 12 a 20 para ejercicios de levantamiento de pesas.
A muchas mujeres les encanta estar activas, pero tienen miedo de levantar pesas. La idea es que el levantamiento de pesas hará que las mujeres se vuelvan más grandes y se vean menos femeninas. Bueno, puedes poner esos miedos a descansar. Las mujeres no tienen altas concentraciones de testosterona como los hombres, por lo tanto, a la mayoría de las mujeres les resulta difícil aumentar de volumen sin pasar horas en el gimnasio o tomar suplementos adicionales. El entrenamiento con pesas también es muy beneficioso para las mujeres. Levantar pesas ayuda a las mujeres a tonificarse y verse mejor, perder peso o mantener el peso, fortalece los huesos y también puede mejorar la confianza en sí mismo.
Estocada de arriba del brazo estático
Este ejercicio realmente trabaja los glúteos, los isquiotibiales, los quads y el núcleo. Adopte una postura dividida con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás. Las caderas y los hombros son cuadrados y mirando hacia adelante. Mantenga las rodillas alineadas con los respectivos pies y la cadera. Comience con el brazo izquierdo hacia arriba y la mancuerna sobre el hombro. doble lentamente las rodillas y baje las caderas hacia el suelo, luego regrese a la posición inicial. Los hombros deben permanecer por encima de las caderas y la mano sostiene la mancuerna por encima del hombro durante todo el movimiento. Asegúrese de que la rodilla de la pierna delantera permanezca detrás de los dedos. Complete las repeticiones de 20 y luego realice el ejercicio en el otro lado sosteniendo la mancuerna en la mano opuesta.
Tirador de latón de agarre ancho
El lat pulldown de agarre ancho se dirige a los músculos de la espalda superior. Es un ejercicio efectivo que ayuda a crear esa bonita forma de V en la espalda, lo cual es bueno para las mujeres, ya que la apariencia de hombros más anchos hace que la cintura se vea más pequeña. Para realizar este ejercicio, siéntese con el torso en una posición vertical y mantenga curvas neutras en la columna vertebral. Agarre la barra con las manos más anchas que el ancho de los hombros con un agarre por encima de la cabeza. Enganche el núcleo y tire de la barra hacia la parte superior del pecho, apretando los omóplatos al pie del movimiento. Controla el movimiento de vuelta a la posición inicial. Evite encoger los hombros o redondear la columna durante este ejercicio. Realizar repeticiones de 15 a 20.
Dumbbell Squat to Lateral Raise
Este ejercicio compuesto combina una sentadilla con una elevación lateral del hombro. Se utilizarán muchos músculos durante este ejercicio, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los patios, el centro y los hombros. Comience con los pies aproximadamente separados al ancho de los hombros con la mancuerna por los lados. Manteniendo el pecho hacia arriba realiza una sentadilla. recostado sobre los talones, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Presione a través de los talones para volver a la posición de pie. Desde aquí, realizarás la elevación lateral levantando los brazos hacia los lados hasta que las manos y los hombros queden al mismo nivel. Baje lentamente los pesos hacia los lados y continúe repitiendo la combinación de movimientos completa para un total de repeticiones de 15 a 20. Mantenga los codos ligeramente doblados durante la elevación lateral.
Estable Ball Ball Press
Al presionar el pecho en una bola de estabilidad se agrega inestabilidad, lo que recluta el núcleo y los glúteos para ayudar a mantener el equilibrio durante este ejercicio. Comienza a sentarte en una bola de estabilidad. Camine lentamente los pies hacia adelante hasta que asuma una posición de puente con la cabeza y los hombros sobre la bola de estabilidad. El ancho de la posición de los pies puede variar dependiendo de la cantidad de equilibrio requerido. Cuanto más anchos sean los pies, más fácil será el equilibrio. Sostenga una mancuerna en cada mano con los codos anchos y mancuernas por los hombros. Manteniendo el núcleo enganchado y las caderas levantadas, presione las pesas hacia arriba frente al cofre hasta que las manos estén sobre los hombros. Los brazos están extendidos pero los codos se mantienen suaves. Invierta lentamente el movimiento volviendo a la posición inicial. Trate de mantener el resto del cuerpo estable durante el ejercicio y realice repeticiones de 15 a 20.