Ejercicios para los músculos superiores de la espalda.
El ejercicio es una forma de mantener los músculos de la espalda superior en forma. Esto ayuda a evitar el dolor de espalda y aliviar el dolor actual. Los expertos de la American Chiropractic Association estiman que tanto como 80 por ciento de la población experimentará dolor de espalda en algún momento. Afortunadamente, la mayoría de los casos de dolor de espalda son mecánicos o no orgánicos, lo que significa que no son el resultado de una condición grave como la artritis. La mayoría de los casos se deben a ligamentos torcidos, músculos tensos o articulaciones irritadas. Estos ejercicios se dirigen a la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros. No se requiere un gimnasio porque estos ejercicios no requieren equipo.
Ejercicio de superman
Este ejercicio trabaja los músculos trapecio y deltoides en la parte superior de la espalda. Acuéstese sobre su estómago con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las palmas hacia el frente. Mientras exhala, levante las piernas y los brazos unos centímetros del piso. Asegúrese de que está manteniendo la alineación de la espalda recta. Mantenga esta posición durante unos segundos. Mientras inhala, baje lentamente los brazos y las piernas hasta la posición inicial.
Ejercicio de gato-camello
El gato-camello trabaja los músculos trapecio y dorsal ancho de la parte superior de la espalda. Bajar sobre tus manos y rodillas. Coloque sus rodillas directamente debajo de sus caderas y sus muñecas directamente debajo de sus hombros. Mientras exhala, levante la columna vertebral hacia el techo, similar al arco de un gato enojado. Lleva tu cabeza hacia tu pecho. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Mientras inhala, relaje la espalda y permita que descienda hacia el piso y cree un arco inverso. Mantenga la posición durante 10 segundos y luego vuelva a una posición plana hacia atrás.
Aumento de la extremidad contralateral
Este ejercicio se centra en el trapecio y los músculos deltoides en la parte superior de la espalda. Acuéstese sobre su estómago con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las palmas hacia el frente. Mientras exhala, levante lentamente el brazo izquierdo unos centímetros del suelo. Mantenga su brazo recto y no gire su hombro. Mantenga esta posición durante unos segundos. Al inhalar, baje el brazo hacia el suelo. Repite esto con el brazo derecho.
Serie de estabilización escapular propensa
Este ejercicio utiliza la “Formación I, Y, T, W, O” y trabaja el trapecio, el dorsal ancho, el romboides y los deltoides. Acuéstese boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza y las palmas enfrentadas. Comienzas con la formación “yo”. Levante lentamente los brazos sobre el piso mientras los mantiene estirados hacia adelante. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego relájese. Repita de dos a cuatro veces. El siguiente paso es la formación “Y”. Levanta tus brazos sobre el piso, formando una formación de "Y". Mantenga la posición durante 10 segundos y luego relájese. Repita de dos a cuatro veces. Para la formación de "T", levante los brazos y colóquelos a su lado para hacer una "T". Sostenga durante 10 segundos y repita de dos a cuatro repeticiones. La posición "W" es la siguiente. Coloque sus brazos de modo que sus codos se doblen y forme una "W". Mantenga la posición durante 10 segundos y repita de dos a cuatro repeticiones. Para la formación de la "O", levante los brazos del piso y tráigalos hacia adentro para que sus manos queden apiladas en la parte inferior de su espalda y forme una "O". Sostenga durante 10 segundos y repita de dos a cuatro repeticiones.
