Los quads manejan la mayor parte del trabajo durante las sentadillas.
Los cuádriceps, comúnmente etiquetados como quads, son una colección de cuatro músculos que se extienden por la parte frontal de los muslos. Cuando corres, saltas o te agachas, puedes agradecer a tus quads por extender tus rodillas. Hay un ejercicio que se enfoca en sus quads, pero también es una buena idea incorporar ejercicios compuestos que también golpeen sus glúteos y pantorrillas, ya que estos músculos generalmente trabajan juntos.
Entrenamiento
Desarrollar fuerza en sus quads requiere un programa de entrenamiento diferente al diseñado para desarrollar tamaño. Si quieres un cuadriceps más fuerte, completa cada ejercicio con un peso pesado y haz tres series de seis o menos repeticiones. Si está buscando aumentar el tamaño de sus quads, aumente su volumen de entrenamiento de tres a seis series de repeticiones de 12. Independientemente de su objetivo, programe sus entrenamientos cuádruples de dos a tres días por semana y dé a sus piernas un día de descanso entre cada sesión.
Extensión de pierna
La extensión de la pierna es efectiva para aislar los cuádriceps, haciendo que hagan todo el trabajo. Este es un ejercicio de calidad si eres particularmente débil en tus quads debido a la inactividad o si te estás recuperando de una lesión que ha causado la atrofia de tus quads. Siéntese en la máquina de extensión de piernas y ajústela para que las articulaciones de sus rodillas se alineen con el eje de la polea. Sus espinillas deben colocarse de forma segura contra las almohadillas de los tobillos. Comience con las rodillas dobladas y extiéndalas contra la resistencia hasta que sus piernas estén rectas. Controle las almohadillas del tobillo hacia abajo doblando las rodillas.
Squat
La sentadilla es un movimiento compuesto, que requiere movimiento en las articulaciones distintas de las rodillas. La mayoría de las actividades diarias de la parte inferior del cuerpo son actividades compuestas que involucran movimientos en las rodillas, tobillos y caderas. Los ejercicios compuestos como la sentadilla son más efectivos para desarrollar la fuerza que se transfiere a los movimientos de la vida real. Durante la sentadilla, los cuádriceps son músculos primarios, que controlan la mayor parte del desarrollo de la fuerza cuando extienden las rodillas. Con una barra en la parte posterior de los hombros superiores y los pies separados al ancho de la cadera, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas. Continúe bajando hasta que sus muslos estén paralelos al piso y luego extienda sus caderas y rodillas para volver a una posición de pie. Cuando se levanta de la posición en cuclillas, sus glúteos se contraen para enderezar sus caderas y sus pantorrillas se contraen para extender sus tobillos.
Pulmón
La estocada es también un ejercicio compuesto en el que los cuádriceps manejan la mayor parte del trabajo, pero necesitan ayuda de los glúteos y las pantorrillas. Con una barra en la parte superior de tu espalda, da un gran paso hacia adelante con un pie. Mantenga su torso recto mientras baja la rodilla hacia el suelo. Lleve su pie guía a una posición de pie y luego dé un paso adelante con el pie opuesto para la siguiente repetición.
