Los ejercicios de pie iliopsoas de pie pueden mejorar su fuerza para resistir la gravedad.
Sentarse todo el día en el trabajo puede hacer que la parte inferior de la espalda lo moleste con dolor punzante, pero a veces es causado por grupo de músculos en las caderas y la región inferior de la espalda llamado iliopsoas. Debido a que el estar sentado causa acortamiento crónico de este grupo muscular, para la mayoría de las personas es un desafío realizar actividades que requieren la extensión de la cadera, como el patinaje en línea y ciertas posturas de yoga. Los ejercicios de pie iliopsoas pueden contrarrestar los efectos negativos de sentarse. Tome descansos regulares de su escritorio y aplique estos ejercicios.
Anatomía y movimiento funcional
Su músculo psoasilíaco, también conocido como los flexores primarios de la cadera, está formado por dos músculos que trabajan juntos muy de cerca como una pareja de baile de tango. Iliacus se extiende sobre la parte delantera de la pelvis como una fina cortina y se adhiere a una pequeña muesca en la parte superior del muslo cerca de la articulación de la cadera. El psoas se extiende desde el otro lado de la columna vertebral inferior y hasta la misma muesca que el iliaco. Dependiendo de la posición y las acciones de su cuerpo, el iliopsoas realiza diferentes funciones. Cuando camina o corre, el iliopsoas se extiende y flexiona las articulaciones de la cadera, pero cuando se detiene en varias posiciones, el iliopsoas funciona como estabilizadores para mantener el equilibrio.
Variaciones
La mayoría de los ejercicios de pie funcionan en su iliopsoas, pero no necesita hacer todos para mejorar su función. El fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Athletic Body in Balance", recomienda que practiques los tres ejercicios básicos de la parte inferior del cuerpo que se usan comúnmente en los deportes de campo y cancha, que son la sentadilla profunda, step-up y lunge. Estos ejercicios funcionan en la flexión y extensión de la cadera, así como en la estabilización de la pelvis y el abdomen, y ni siquiera necesita ningún equipo. La sentadilla profunda implica ponerse en cuclillas tan bajo como sea posible con los pies separados a la distancia de los hombros, mientras que la embestida lleva un pie cerca de dos pies delante o detrás de usted y bajando el cuerpo al doblar ambas piernas. El step-up se realiza mediante el uso de un banco de entrenamiento, un conjunto de pasos aeróbicos o cualquier plataforma estable en la que simplemente te pones encima y pausas por un segundo en una pierna antes de bajar tu cuerpo hacia abajo. Muchas posturas de yoga de pie también funcionan con el psoasilíaco para relajar los músculos o aumentar la estabilidad pélvica, como la Postura del Guerrero, la Postura del Triángulo, la Postura del Árbol y la Pose de Montaña.
Encendido
Una vez que las articulaciones y los músculos son lo suficientemente fuertes como para manejar una entrenamiento de mayor intensidad, agregue potencia a su entrenamiento que hace que su iliopsoas se mueva más rápido y aumente la estabilidad pélvica. No solo tendrá mayores reflejos, el entrenamiento de potencia activará su metabolismo y reducirá su tiempo de recuperación entre sesiones de ejercicio. Debido a que algunos deportes y actividades requieren explosiones repentinas de energía de manera repetitiva, como el softbol, el voleibol y el karate, el entrenamiento de fuerza puede mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Ejemplos de ejercicios de fuerza permanente que funcionan con el psoasilíaco incluyen saltos verticales, saltos laterales, subidas de potencia, embestidas de poder y carreras de velocidad.
¡No se exceda!
Si tiene psoas ilíaco estrecho y tiene dificultades para extender la cadera , estirar este grupo muscular constantemente solo puede proporcionar un alivio temporal. En lugar de realizar numerosos ejercicios de extensión de cadera, las actividades dominantes de cadera sustituta -como andar en bicicleta y correr en una cinta rodante- con actividades dominantes de extensión de cadera, como el patinaje en línea y el esquí de fondo, sugiere la profesional de fitness Katy Bowman , MS, escritor contribuyente para "IDEA Fitness Journal". Reducir el tiempo de sentado y tomar frecuentes "descansos de movimiento" también puede aliviar la rigidez crónica del psoasilíaco. Aunque estirar los flexores de la cadera solo o con la asistencia de un compañero puede mejorar la flexibilidad, según un estudio publicado en 2003 en "Terapia física", el tipo de estiramiento dependerá de los tiempos y los objetivos. Si desea relajarse, realice estiramientos estáticos, que mantienen el estiramiento de 20 a 30 segundos, como estiramiento de los flexores de la cadera. Para calentamientos, realice estiramientos dinámicos para despertar su sistema nervioso y sus músculos. Para hacer esto, mueva las caderas y las piernas a través de su rango completo de movimiento repetitivamente en varias direcciones, como las estocadas mecánicas y los cambios de cadera.
