El rizo de pierna ruso es una excelente forma de prepararse para la temporada de shorts.
El rizado de pierna ruso, también conocido como isquiotibial, es una excelente forma de prepararse para el clima corto. El movimiento ejerce una presión tremenda sobre los isquiotibiales y los glúteos para estabilizar el cuerpo al inclinarse hacia adelante sobre las rodillas, y esa presión solo aumenta cuando contrae los músculos isquiotibiales para completar la repetición.
Arrodíllese sobre una almohadilla de espuma o tapete con su cuerpo en posición vertical y sus manos a los lados. Si tienes pareja, haz que se siente detrás de ti, presionando tus tobillos en el suelo. Si no tienes pareja, engancha los pies debajo de un banco de pesas u otro objeto inamovible para evitar que se levanten cuando realices el curl de la pierna. Coloque las manos a los lados del pecho con las palmas hacia afuera, o cámbielas por el pecho.
Inclínese lentamente hacia adelante estirando las rodillas. Mantenga la espalda recta y en una línea rígida con los hombros y las rodillas durante todo el ejercicio. Intenta controlar la velocidad de tu descenso usando tus isquiotibiales. A medida que te acercas al suelo, extiende los brazos hasta que estés en posición de flexión, y bájate el resto doblando los codos.
Empuja hacia arriba el piso e inmediatamente levanta las manos hacia los lados del pecho para que tus isquiotibiales deben hacer la mayor parte del trabajo y te llevan de vuelta a tu posición original. Una vez que hayas vuelto a una postura arrodillada, has completado una repetición. Trate de hacer un conjunto de tres a cinco si puede, aumentando gradualmente sus repeticiones a medida que aumenta la fuerza en los isquiotibiales.
Elementos que necesitará
- Banco de pesas con rodillos acolchados
- Almohadilla de espuma o esterilla
Consejos
- El rizado ruso de la pierna es un ejercicio muy difícil para un principiante, especialmente si pasas la mayor parte del día sentado en un escritorio, ya que tus músculos isquiotibiales probablemente sean cortos y apretados. Solo baja lo más que puedas cómodamente, incluso usando una caja u otro objeto para descansar hasta la mitad hasta que desarrolles tu fuerza.
- Una vez que hayas dominado este ejercicio, puedes intentarlo sin la parte de flexión, bajandote al suelo con las manos detrás de la espalda. Para los fanáticos incondicionales de los isquiotibiales, incluso puedes agregar resistencia adicional sujetando una placa con peso al descender.
Advertencia
- Siempre precalentamiento antes de intentar el rizado ruso de la pierna. Haz trucos ligeros, elevaciones altas de rodilla y estiramientos de isquiotibiales para relajar los músculos.
