Realizar sentadillas regularmente puede darle definición a los músculos de la pierna.
Las sentadillas pueden no ser su idea de diversión, pero son una forma conveniente de entrenamiento de fuerza que puede realizarse casi en cualquier lugar sin equipos de gimnasio incómodos o costosos. Las sentadillas trabajan los músculos en la parte superior de las piernas, lo que lleva a un aspecto elegante y elegante. Cuando se combina con una dieta saludable y un ejercicio cardiovascular regular, un ejercicio de sentadillas completo puede ayudar a reducir el tamaño de los muslos gruesos o flácidos.
Los musculos
Las sentadillas trabajan principalmente los músculos de la parte superior de la pierna y los glúteos. Los músculos dirigidos, que forman sus muslos, incluyen los isquiotibiales en la parte posterior de la parte superior de su pierna, los cuadriceps en la parte delantera y sus aductores, que se encuentran en el interior de la pierna. Los aductores empujan las piernas hacia adentro, mientras que los isquiotibiales y los patios ayudan a doblar y estirar las piernas.
Un plan de acondicionamiento físico integral
Si bien las sentadillas son una excelente manera de comenzar a dar forma a sus piernas, la reducción de manchas (o perder grasa en un área específica del cuerpo) es un mito. Para reducir el tamaño de las piernas, deberá combinar su ejercicio de sentadilla con otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, dos o tres veces por semana. En los días de descanso, realice ejercicios de cardio de 20 a 60, que hacen funcionar su corazón y sus pulmones y pueden ayudarlo a quemar grasa en todas las áreas de su cuerpo, incluidas las piernas. Además de su régimen de ejercicios, consuma una dieta saludable y equilibrada sin bocadillos azucarados.
La sentadilla básica
La sentadilla básica, también llamada la sentadilla con peso corporal, le dará a sus piernas un ejercicio completo, desde las pantorrillas hasta los muslos y las nalgas. Comience la posición en cuclillas parándose derecho con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Con el peso apoyado en la parte posterior de los talones, baje lentamente las caderas, doblándolas hacia atrás y hacia abajo mientras dobla las rodillas. En la posición más baja, las rodillas deben estar alineadas con el segundo dedo del pie y la espinilla debe estar paralela a su torso. Manteniendo la espalda y el pecho en posición, levántese lentamente empujando contra el suelo a través de los talones. Repita para ocho a 12 reps.
La sentadilla de la barra
La sentadilla con barra incluye el desafío de peso adicional para la sentadilla básica. Esta sentadilla se realiza con la barra situada en lo alto de la espalda, estabilizada por los omóplatos. Es posible que desee tener un observador cercano. Comience con los pies separados al ancho de los hombros y con las manos agarrando la barra. Tus muñecas deben estar por encima de tus codos. Lentamente baje como lo haría en una sentadilla normal, recuéstese y mantenga sus pantorrillas paralelas a la pared. Empuje hacia atrás y realice otra vez, para ocho repeticiones de 12.
Consideraciones de salud
Calienta bien tus piernas antes de cada ejercicio de sentadilla con una forma ligera de cardio y estiramientos que se centran en los músculos de la parte superior de las piernas. Mantente bien hidratado a lo largo de tu entrenamiento. Realice sentadillas en días alternos para permitir que sus músculos se recuperen entre cada entrenamiento. Consulte a un médico antes de comenzar cualquier nuevo plan de ejercicio vigoroso.
