Construye fuertes cuadriceps para mejorar tu esquí.
La aptitud funcional es el objetivo cuando estás fortaleciendo tus cuadriceps para esquiar. El esquí requiere fuerza, flexibilidad y resistencia en las piernas para que pueda pasar el día en las laderas. Dirígete a la parte superior de los muslos con ejercicios que también desafíen tu núcleo, equilibrio y resistencia. Los ejercicios de cuádriceps enfocados en el esquí se agregan fácilmente a su rutina de entrenamiento semanal y se pueden realizar cada dos días.
Se sienta en la pared
La posición de sentarse en la pared debe convertirse en una postura cómoda y familiar. Pasará mucho tiempo en esta posición en cuclillas mientras esquía por las laderas, por lo que necesita fuerza en sus cuadriceps, glúteos y tendones de la corva. Párese con su espalda contra una pared y coloque sus pies aproximadamente a 12 pulgadas de la pared. Doble ambas rodillas y bájese en una posición en cuclillas. Mantenga las rodillas sobre los dedos de los pies y mantenga la espalda en contacto con la pared. Trate de bajar hasta que sus muslos estén paralelos al piso, pero pare corto si experimenta alguna molestia en la rodilla. Respire normalmente mientras mantiene la posición en cuclillas durante al menos 10 a 15 segundos. Suelte y repita según sea necesario. Aumenta gradualmente la cantidad de tiempo que pasas sentado en la pared.
Prensa de piernas
Si tiene acceso a un club de salud, la máquina para presionar las piernas mejora la fuerza del cuádriceps. Recuéstese boca arriba en la máquina y coloque los pies en medio del reposapiés, a una distancia de la cadera. Seleccione un peso que le permita completar las repeticiones de 10 a 12. Suelte el freno con las manos e inhale mientras dobla las rodillas y desciende a una posición agachada. Exhale, estire las piernas y presione contra el trineo. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas cuando extienda las piernas, pero use un rango completo de movimiento. Realice de una a tres series con un minuto de descanso entre ellas.
Balance en cuclillas
Párese con su espalda frente a un banco de pesas, con el banco aproximadamente 12 pulgadas detrás de usted. Doble la rodilla derecha y coloque la parte superior de su pie derecho en el banco. Mira hacia adelante y párate con la espalda recta. Inhale, doble la rodilla izquierda y bájese en una posición en cuclillas. Trate de mantener su peso centrado sobre su talón y su rodilla izquierda en línea con su talón. Baje a una posición en cuclillas cómoda, luego exhale y vuelva a una posición de pie con la pierna recta. Complete de una a tres series de sentadillas de equilibrio 10 a 12 en cada pierna para fortalecer sus glúteos, cuadriceps y isquiotibiales.
Estocadas
Los pulmones ayudan a mejorar su equilibrio, así como la fuerza en sus cuadriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Avanza aproximadamente los pies 2 o 3 con el pie derecho. Doble ambas rodillas y bájelas en una estocada, manteniendo la rodilla derecha en línea con el talón derecho. Sumérjase tan bajo como pueda cómodamente, luego exhale, empuje el piso con el pie derecho y regrese a la posición inicial. Puede alternar realizando una estocada en cada pierna, o completar todos los representantes de 10 a 12 en su pierna derecha antes de cambiar a la izquierda.
