Las nueces son una fuente concentrada de calorías y nutrientes.
Aunque las nueces se consideraron una fuente valiosa de calorías y nutrientes durante miles de años, las nueces generalmente cayeron en desgracia Estadounidenses conscientes de la salud durante la locura de la dieta baja en grasas de la década de 1980. Hoy en día, las nueces son reconocidas como una fuente rica en nutrientes de ácidos grasos beneficiosos, proteínas, fibra dietética y antioxidantes. Según la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU., Comer un puñado de nueces todos los días puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón.
Porción estándar
Una porción de 1 onza de nueces peladas constituye una sola porción. Esta es también la cantidad estándar para una porción individual de otros tipos de nueces y semillas comestibles, incluyendo almendras, pistachos y semillas de girasol. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., Se necesitan aproximadamente siete granos enteros de nueces, o 14 mitades, para hacer una porción de 1 onza de nueces. Una taza de mitades de nueces sin cáscara contiene alrededor de 50 piezas, lo que significa que una porción de 1 onza de nueces a la mitad es poco más de 1/4 taza por volumen. Una onza de nueces picadas es un poco menos de 1/4 taza por volumen, mientras que una onza de nueces molidas es un poco más de 1/3 taza.
Valor Nutricional
Una porción de 1 onza de nueces contiene 185 calorías, un poco más de 4 gramos de proteína, 18.5 gramos de grasa y poco menos de 4 gramos de carbohidratos, de los cuales aproximadamente 2 gramos son de fibra. Al igual que otras nueces, las nueces contienen principalmente ácidos grasos insaturados: más del 70 por ciento de la grasa de nueces es del tipo poliinsaturado, según el USDA. Una porción de nueces también proporciona 11 por ciento y 10 por ciento de los valores diarios de magnesio y fósforo, respectivamente, así como aproximadamente 7 por ciento de los valores diarios de vitamina B-6 y folato y 6 por ciento de los valores diarios de tiamina y zinc.
Beneficios para la salud
El tipo de ácidos grasos insaturados que se encuentran en las nueces se cree que reducen los niveles altos de colesterol cuando se incluyen en una dieta baja en grasas saturadas. Aproximadamente el 20 por ciento de la grasa poliinsaturada en nueces se encuentra en forma de ácido alfa-linolénico, un tipo de ácido graso omega-3. Los Omega-3 son parte integral de muchos procesos básicos en su cuerpo, incluyendo la función normal del corazón y el riñón. La proteína en nueces es una fuente importante de arginina, un aminoácido esencial que reduce el riesgo de coágulos de sangre al mantener las arterias y venas suaves y relajadas. Como una buena fuente de magnesio y fósforo, las nueces contribuyen a la salud de los dientes y los huesos. Casi el 70 por ciento de la fibra en nueces es insoluble, del tipo que promueve la digestión eficiente y ayuda a prevenir el estreñimiento.
Consideraciones
Ya que las nueces son una fuente concentrada de grasa y calorías, y porque la mayoría de las personas calculan en una sola porción: la Administración de Alimentos y Fármacos de EE. UU. sugiere limitar las porciones individuales a la cantidad de frutos secos que pueda caber cómodamente en la palma de una mano. Un puñado de frutos secos se define libremente como una porción de 1,5 onzas, que equivale a poco menos de 1/2 taza de nueces mitades o aproximadamente 1/3 taza de nueces picadas. Si bien la FDA recomienda comer un puñado de nueces todos los días para ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, la Asociación Estadounidense del Corazón sugiere consumir un pequeño puñado de nueces solo cuatro veces por semana.
