Los alimentos integrales, como las frutas y las nueces, contienen valiosas cantidades de electrolitos.
Los electrolitos son partículas cargadas eléctricamente que ayudan a asegurar una función corporal adecuada. Los tipos más familiares incluyen potasio, sodio, calcio y magnesio. El potasio y el sodio promueven el equilibrio del agua en su cuerpo, y el calcio y el magnesio permiten que sus músculos se relajen y contraigan. Debido a que pierde electrolitos a través del sudor, pasar tiempo en climas cálidos o hacer ejercicio intensivamente aumenta su necesidad de estos nutrientes. Una variedad de alimentos saludables puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de electrolitos.
Potasio
El consumo estándar recomendado de potasio para adultos de 19 años en adelante es de 4.7 gramos o 4.700 miligramos por día. Las fuentes de potasio "muy buenas", que contienen 300 o más miligramos por porción, incluyen leche, yogur, plátanos, papas, melón, albaricoques, ciruelas pasas, pasas, pescado y aves de corral. Un plátano mediano a grande proporciona de 450 a 600 miligramos.
Sodio
Al igual que otros electrolitos, el sodio es esencial. Sin embargo, consumir demasiado aumenta el riesgo de hipertensión arterial y enfermedad cardíaca, según la Clínica Cleveland. Debido a que la mayoría de los alimentos contienen sodio naturalmente, las deficiencias son raras. Si ha perdido sodio a través de sudoración intensa u otros medios de pérdida de líquidos, como vómitos o diarrea, comer alimentos ricos en sodio es importante. Para cantidades moderadas de sodio, consuma leche baja en grasa, yogurt, pan de trigo integral, magdalenas inglesas o huevos, que proporcionan entre 100 y 200 miligramos por porción. La mayoría de las frutas, jugos y vegetales frescos contienen menos de 50 miligramos por porción. Los alimentos enlatados y procesados son altos en sodio, pero generalmente menos nutritivos que los alimentos integrales.
Calcio
Las mujeres de 19 a 50 años deben consumir 1,000 miligramos de calcio por día, según la Oficina de Suplementos Dietéticos. Además de funcionar como un electrolito, el calcio promueve huesos fuertes y saludables. Los productos lácteos son los principales contribuyentes de calcio en los Estados Unidos. Una taza de yogur bajo en grasa proporciona 415 miligramos de calcio y la leche descremada proporciona 299 miligramos por taza. Los productos lácteos también contienen vitamina D, que ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. Las fuentes de calcio no oxidadas incluyen jugo de naranja fortificado, que proporciona 375 miligramos por taza; sardinas, que proporcionan 315 miligramos por 3 onzas; y tofu, que proporciona 250 miligramos por media taza. Las verduras verdes, como la col rizada, el brócoli y la col china, contienen cantidades moderadas de calcio.
Magnesio
Como un electrolito, el magnesio ayuda a la función muscular y nerviosa. También contribuye al buen funcionamiento del sistema inmune y la salud ósea. Comer una amplia variedad de nueces, granos enteros, legumbres y verduras puede ayudarlo a cumplir con su requerimiento de magnesio, que es de 300 miligramos por día para mujeres de 31 años en adelante. Un cuarto de taza de salvado de trigo, 1 onza de almendras tostadas y 1/2 taza de espinaca cocida proporcionan aproximadamente 80 a 90 miligramos de magnesio. El cereal de salvado de pasas, castañas de cajú, nueces mixtas y copos de salvado proporcionan alrededor de 65 a 75 miligramos por porción. Otras fuentes valiosas incluyen avena, mantequilla de maní, papas y lentejas.
