Construye una fuerza demente con calistenia.
No tener una membresía de gimnasio no es una excusa para ser algo menos que impresionante. No importa si no tiene acceso a máquinas elípticas, pesas 150-libras o un press de banca: puede obtener un entrenamiento fantástico de fortalecimiento de la fuerza en la comodidad de su hogar sin ningún tipo de equipo. La clave es la calistenia, o ejercicios de peso corporal. Si crees que los ejercicios de peso corporal son solo para principiantes y demasiado simples para obtener resultados reales, piénsalo de nuevo. Acabas de conocer a tu nueva némesis: ejercicios de fuerza calisténica.
Pullups
Pullups podría ser un ejercicio que solo hayas visto hacer a los chicos, pero las chicas también pueden ser tan buenas en esto. Completar su primer levantamiento de peso corporal es mentalmente gratificante. El entrenador de fuerza Charles Poliquin dice que deberías poder pasar de cero a las flexiones de 12 en solo 11 semanas siguiendo un programa progresivo. Pídale a un compañero que lo ayude a alcanzar la barra de levantamiento levantándolo de los tobillos o la cintura para comenzar.
Movimientos de la parte inferior del cuerpo
En el gimnasio, es probable que hagas unas cuantas series en la prensa de piernas, una pareja en la flexión de piernas y golpees unas cuantas más en las máquinas internas y externas del muslo. Si te sientes un poco aventurero, algunas sentadillas o peso muerto podrían llegar a la sesión, pero generalmente la mayoría de las personas se apegan a las máquinas. Sin embargo, hay algunos ejercicios asombrosos sobre el peso corporal que no te desafiarán como ningún otro, como las sentadillas con pistola, dice el entrenador de fuerza y fuerza Nia Shanks. Una sentadilla con pistola implica agacharse lo más bajo que puedas y volver a levantarte. Suena fácil, ¿verdad? Pero la parte difícil es que tienes que hacerlo con una sola pierna. Estos son muy duros, pero brutalmente efectivos. Sin embargo, antes de probar las pistolas, practica los movimientos hacia adelante y hacia atrás, las sentadillas divididas, las elevaciones de los glúteos e incluso los saltos de peso corporal.
Pushups y Core
Al igual que los pullups, realizar un pushup completo puede parecer millas lejos de su alcance. Sin embargo, no se desespere, ya que todos tienen que comenzar en alguna parte. Domina las flexiones en tus rodillas, luego pasa a los negativos, en los que te bajas lo más lentamente posible y finalmente progresas a las flexiones completas. Dentro de unas semanas serás un Jedi pushup. En cuanto al entrenamiento central, probablemente haga la mayoría de sus ejercicios básicos como abdominales y abdominales como ejercicios de calistenia de todos modos, pero para un toque adicional, intente colgar las piernas con las rodillas dobladas o rectas.
Rutinas
Las posibilidades para programar ejercicios de fuerza calisténica son infinitas. Sin embargo, cuando entrenas para la fuerza, necesitas mantener tus repeticiones bajas y la intensidad alta. Cuatro a cinco series de tres a ocho repeticiones difíciles son perfectas. Cuando un ejercicio se vuelve tan fácil que estás rompiendo cifras dobles en las repeticiones, encuentra una variación más desafiante. Por ejemplo, las flexiones pueden cambiarse a flexiones con los pies elevados o una empuñadura estrecha, zancadas para saltar estocadas y abdominales a abdominales de piernas rectas. Si también quieres quemar grasa, considera el entrenamiento en circuito en el que realizas ejercicios espalda con espalda sin descanso entre ellos para elevar tu metabolismo y aumentar la quema de calorías.
