Cuando esté comenzando un plan de ejecución, comience despacio e ir más lejos todos los días.
Hacer que correr sea parte de su rutina de ejercicio regular puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, fortalecer sus huesos y músculos e incluso mejorar su salud mental. Si eres un principiante, practica el deporte con una rutina que combina correr y caminar. Si correr ya es parte de su rutina de ejercicios, mezcle agregando carreras de pista e intervalos desafiantes.
Rutina de carrera para principiantes
Establecer un objetivo es importante al iniciar una rutina de carrera, y la mayoría de los principiantes fijan sus miras en un 5K. Date al menos 10 semanas para entrenar antes del día de la carrera para construir una base de carreras y reducir el riesgo de lesiones. Comience con una rutina de correr y caminar, alternando entre las dos actividades a medida que acumula fuerza y resistencia. Puede comenzar a correr solo 30 segundos entre caminatas de dos minutos, pero eventualmente acumulará distancias más largas y velocidades más rápidas.
Trail Running
Hacer vueltas alrededor de la pista puede volverse aburrido rápidamente cuando pasas las gradas por cuarta vez. Combina tu rutina de ejercicios corriendo al caminar por los senderos para que puedas disfrutar del paisaje mientras sudas. Trail running es también un gran ejercicio de recuperación activa. Cuando corres por un sendero que es un poco rocoso, curvilíneo o cargado de raíces en lugar de ser plano y estable como una pista, estás obligado a tomarte tu tiempo para evitar tropezar. Esto alivia la carga de entrenamiento en su sistema, que es una parte importante para recuperarse de un entrenamiento más difícil. Correr por senderos también mejora su equilibrio, cambia su modo de andar y mejora su coordinación. Para obtener estos beneficios, elija un sendero con algunas secciones técnicas y colinas.
Entrenamiento de intervalo
El entrenamiento a intervalos consiste en repetidas ráfagas de carreras de alta intensidad seguidas de un breve período de descanso. Este tipo de ejercicio mejora drásticamente la condición cardiovascular al tiempo que aumenta la capacidad del cuerpo para quemar grasa. Para un entrenamiento de intervalos, ejecute los medidores 100, luego recupérese caminando o trotando para los medidores 200. Repita la secuencia 8 a 16 veces. Para un desafío mayor, intente correr los medidores 400, luego recuperarse con una caminata o trotar para los medidores 200 antes de repetir la secuencia de cuatro a ocho veces.
Consejos de seguridad para correr
Evite lesiones mientras corre usando protector solar, manténgase hidratado y use materiales reflectantes cuando salga a la carretera por la noche. Calienta antes de cada carrera con una caminata de cinco minutos seguida de estiramientos. Estira tus músculos nuevamente después de tu carrera. Vístase apropiadamente con ropa que absorba la humedad y elija una zapatilla para correr que proporcione amortiguación y estabilidad.
