Si un trasero jiggly y caderas flácidas le impiden usar su bikini favorito o pantalones cortos, puede que sea hora de volver a comprometerse con su plan de acondicionamiento físico. La forma más rápida de tonificar su zona de problemas en la parte inferior del cuerpo es con una combinación de ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza dirigidos a su trasero y caderas. El trasero y las caderas son una parte difícil del cuerpo para muchas mujeres. El área está formada por numerosos músculos, cada uno de los cuales debe recibir atención durante el entrenamiento.
El trasero y los músculos de la cadera
Los músculos del trasero y la cadera trabajan juntos para ayudar a su cuerpo a moverse hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado. Los dos grupos musculares de la parte inferior del cuerpo también ayudan con la estabilización durante los movimientos, como caminar, correr y saltar. Los glúteos consisten en el glúteo mínimo, el medio y el máximo, el último de los cuales es el músculo más grande del cuerpo. Los músculos que rodean la articulación de la cadera incluyen el abductor, que tira de la pierna hacia un lado, y las iliopsoas, los isquiotibiales y los cuadriceps.
Entrenamiento de la Fuerza
El entrenamiento de fuerza es una de las formas más eficientes de construir masa muscular magra. Tonifica tus áreas problemáticas realizando ejercicios de dos a tres veces por semana que se enfocan específicamente en tus glúteos y muslos. Por ejemplo, los rizos de las piernas trabajarán en el glúteo máximo, y los puentes y las sentadillas con plie tonificarán el glúteo mayor, el medio y el mínimo. Los movimientos laterales, como los apoyos laterales, los saltos de lado a lado y las estocadas laterales, son efectivos para tonificar los abductores externos de la cadera, los glúteos y las ilíparas. Puede realizar estos ejercicios usando el peso de su cuerpo como resistencia, o agregar pesas como mancuernas, kettlebells o barbells para un desafío mayor.
Ejercicio de cardio
Además de ayudar a tonificar la parte inferior de su cuerpo, el cardio ayuda a quemar la grasa que se encuentra en la parte superior del músculo para que pueda ver las recompensas de su trabajo. Incluya al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular en su programa de entrenamiento por semana, dividido en tres a cinco días. Cardio viene en numerosas formas y formas; Considere la posibilidad de elegir un tipo que disfrute y uno que también se adapte a su trasero y caderas. Por ejemplo, al correr se involucran las fibras musculares de contracción rápida y lenta en tus glúteos, subir escaleras depende de tus glúteos para potencia y tus caderas para estabilidad y natación de estilo libre y tonos de pecho tanto en tus glúteos como en tus caderas.
Consideraciones
Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios y sea más consciente si ha sufrido alguna lesión reciente en la parte inferior del cuerpo. Siga la forma adecuada durante la resistencia y el entrenamiento cardiovascular para minimizar el riesgo de lesiones. En el entrenamiento de fuerza, elige niveles de resistencia que te permitan fallar entre ocho y 12 repeticiones; el fallo ocurre cuando no puedes realizar otra repetición con la forma adecuada. Siempre permita horas 48 entre sesiones de entrenamiento de fuerza para descansar y recuperarse; Trabajar los músculos fatigados puede provocar lesiones.
