Trate de tocar el talón con las nalgas durante el estiramiento de los cuádriceps de pie.
Los cuádriceps y los isquiotibiales, a menudo llamados quads y jamones, son los grandes grupos musculares ubicados en la parte frontal y posterior del muslo, respectivamente. Los quads funcionan como extensores de la rodilla, los isquiotibiales como flexores de la rodilla. Los isquiotibiales, excepto el músculo de la cabeza corta del bíceps femoral del grupo, también funcionan como extensores de la cadera. Por lo tanto, para estirar los quads, debe realizar estiramientos de flexión de rodilla, y para estirar los isquiotibiales, tiene que hacer estiramientos de flexión de rodilla o flexión de cadera. Realice de tres a cinco series por estiramiento y mantenga cada estiramiento de 15 a 30 segundos, con cada serie seguida de un período de descanso de 30 a 45.
Estiramiento de cuadriceps de pie
Párese con su cuerpo en posición vertical junto a una pared y con el lado izquierdo de su cuerpo mirando hacia la pared.
Coloque su mano izquierda en la pared para apoyo.
Doble la rodilla derecha hasta que su talón esté cerca de la región derecha de las nalgas.
Sujete la parte superior de su pie derecho con la mano derecha.
Mantenga la posición estirada de 15 a 30 segundos y luego vuelva a colocar el pie derecho en el suelo. Gire su cuerpo de manera que su lado derecho quede hacia la pared y repita el estiramiento con la pierna izquierda.
Toques del dedo del pie sentado
Siéntate en el suelo con el torso en posición vertical.
Extiende tus piernas y coloca tus pies juntos en el piso.
Flexiona la cintura lo más hacia delante que puedas cómodamente.
Extiende los brazos hacia delante e intenta tocarte los dedos de los pies.
Mantenga la posición estirada para 15 a 30 segundos, tome un período de descanso de 30 a 45 y repita el estiramiento.
Artículos que necesitarás
- Pared
Tip
- Al realizar el estiramiento de cuadriceps de pie, no tiene que tomar una pausa de 30 a 45 al alternar el estiramiento entre las piernas derecha e izquierda. Sin embargo, puede tomar el período de descanso una vez que haya realizado el estiramiento con cada pierna. En otras palabras, tome el descanso una vez que haya completado un conjunto completo. También puede ir y venir entre los cuádriceps y los estiramientos de los isquiotibiales sin tomar ningún descanso si desea acortar su sesión de estiramiento.
advertencia
- Si no puede tocarse los dedos de los pies durante el estiramiento de los dedos de los pies, no lo fuerce, ya que esto podría provocar lesiones. Después de un par de semanas de estiramiento constante, debería tener menos dificultad con el estiramiento y debería poder tocar sus dedos más fácilmente.
