La forma inadecuada podría estar causando dolor durante las sentadillas.
Las sentadillas a menudo se consideran uno de los mejores y más efectivos ejercicios de entrenamiento de resistencia. Son una prueba asombrosa de la fuerza de la parte inferior del cuerpo y al mismo tiempo explotarán tus cuadriceps, isquiotibiales y glúteos. Desafortunadamente, las sentadillas tienen mala reputación por causar dolor y daño en la parte baja de la espalda y las rodillas. Aunque las sentadillas pueden no ser adecuadas para todos, debería poder realizar estos ejercicios de potencia con seguridad siempre y cuando use la forma adecuada.
Riesgos de las sentadillas
Las sentadillas pueden ayudar a fortalecer sus rodillas si aún no están lesionadas o dañadas, siempre y cuando no las doble más allá de los grados 90 en la parte inferior del movimiento o hiperextenda en la parte superior al bloquearlas. Si está realizando sentadillas pesadas para construir o probar la fuerza máxima, el peso que utiliza puede ejercer una presión considerable en su espalda a través de la compresión espinal, incluso con la forma adecuada. La clave para evitar la compresión espinal excesiva es limitar los conjuntos extremadamente pesados y de bajas repeticiones. Si su espalda está sana, realizar correctamente sentadillas pesadas con la forma adecuada está bien, pero la mayoría de las sentadillas deben realizarse en el rango de ocho a 12 para maximizar la hipertrofia, aumentar la fuerza y mantener la espalda segura.
Asegurando la técnica adecuada
Muchas personas piensan que están haciendo sentadillas correctamente, pero un vistazo alrededor de las estanterías de cuclillas en el gimnasio a menudo demuestra lo contrario. Para realizar una sentadilla con seguridad, coloque la barra con cuidado sobre sus hombros, teniendo cuidado de mantener la presión fuera de su columna cervical. Retire la barra del bastidor y retroceda, parándose con los pies paralelos y ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Mantenga su pecho hacia arriba y mire hacia arriba mientras dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para bajar el peso. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al suelo. Asegúrese de inhalar a medida que baja el peso y exhale mientras empuja el peso nuevamente a la posición inicial.
Alternativas
Si un núcleo débil, un dolor de espalda o un daño en la rodilla le impiden realizar sentadillas con seguridad, todavía hay muchos ejercicios excelentes que puede realizar como alternativas. Debido a que la posición en cuclillas funciona principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, debe buscar otros ejercicios dirigidos a estos mismos músculos. Las extensiones de pierna son un ejercicio de gran aislamiento para los quads y los rizos de los músculos isquiotibiales sentados o tumbados trabajarán en los isquiotibiales y glúteos. Las máquinas para presionar las piernas y piratear son buenos sustitutos de la sentadilla porque trabajan los mismos músculos sin la presión directa de la espalda y la rodilla. También es posible que desee probar el peso corporal y las sentadillas con bola de estabilidad: estos dos ejercicios le permitirán realizar movimientos similares a las sentadillas con barra con pesas sin la misma presión articular.
Precauciones
Consulte con un médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio. Si necesita ayuda con el formulario, consulte a un profesional calificado. Nunca realice ejercicios de levantamiento de pesas sin un observador. Si tiene lesiones actuales o pasadas en la espalda o las rodillas, pregúntele a su médico si las sentadillas son seguras para usted.
