Tomar un multivitamínico ayuda a aumentar su ingesta de B-12.
La ingesta adecuada de B-12 es vital para la función neurológica, la formación normal de sangre y los procesos celulares, como la creación de un nuevo ADN y un ARN. Su recomendación de vitamina B-12 cambia a lo largo de sus años de juventud, pero como adulto, sigue siendo el mismo. La única vez que necesita más es si está embarazada o amamantando. Es importante cumplir con la ingesta recomendada, ya que una deficiencia puede ser peligrosa para su salud.
Cantidad recomendada
Los niños entre 4 y 8 de edad necesitan microgramos 1.2 de B-12 diarios, que aumentan a 1.8 microgramos a través de la edad de 13. Como adolescente o adulto de ambos sexos, necesita 2.4 microgramos de vitamina B-12 de la edad de 14 y durante toda la adultez, dice la Oficina de Suplementos Dietéticos. Las mujeres, sin embargo, a veces necesitan más. Durante el embarazo, deberá aumentar la ingesta de B-12 a microgramos 2.6 y luego a microgramos 2.8 mientras está amamantando.
Suplementos
Varios tipos de suplementos de venta libre, que incluyen multivitaminas y vitaminas del complejo B, proporcionan tanto como el 100 por ciento de su recomendación de vitamina B-12. Es poco probable que la vitamina B-12 cause efectos adversos para la salud en personas sanas, por lo que no se establece un nivel tóxico. Su cuerpo solo puede absorber una pequeña cantidad a la vez, lo que resulta en problemas mínimos, si es que los hay, con toxicidad. Incluso si toma un suplemento de 500-microgramo B-12, su sistema solo absorbe aproximadamente los microgramos de 10, explica la Oficina de Suplementos Dietéticos. Cualquier resto de B-12 se enjuaga con la orina. Si cree que necesita tomar un suplemento de B-12, consulte con su proveedor de atención médica primero, para asegurarse de que no interactúe negativamente con sus otros medicamentos.
Fuentes de comida
Idealmente, debería obtener suficiente B-12 de su dieta que no necesita tomar suplementos. Mariscos, pescados, carnes, aves, huevos y productos lácteos son algunas de sus mejores opciones para niveles altos de B-12. Las almejas se cargan con B-12, proporcionando más de 80 microgramos en una porción cocida de 3-onza. Tres onzas de trucha asada ofrecen aproximadamente microgramos de 5.5, mientras que la misma cantidad de salmón tiene casi microgramos de 5. Obtendrá aproximadamente 1.4 microgramos de 3 onzas de solomillo de res cocido y 1.3 microgramos de la misma cantidad de pavo asado. Un huevo entero ofrece alrededor de microgramos .6, la mayoría de los cuales están en la yema. Si no eres un gran fanático de la carne, come un tazón de cereal de desayuno fortificado por la mañana. La mayoría de los cereales proporcionan tanto como 100 por ciento de sus necesidades diarias de B-12, junto con otros nutrientes.
Deficiencia de B-12
La vitamina B-12 se une naturalmente a las proteínas en los alimentos. El ácido clorhídrico en su estómago tiene que liberar las moléculas B-12 antes de que pueda unirse con la proteína llamada factor intrínseco y absorber a través de las paredes intestinales. A medida que envejece, su cuerpo no produce tanto ácido estomacal y B-12 no puede entrar en un estado libre. Su cuerpo excreta automáticamente algunos de los B-12 que consume, lo que a veces resulta en una deficiencia. En algunos casos, la anemia perniciosa, un trastorno autoinmune, destruye el revestimiento del estómago, causando niveles bajos de ácido clorhídrico y factor intrínseco, disminuyendo aún más las concentraciones de B-12. Tener una deficiencia de B-12 conduce a anemia megaloblástica, una condición que obliga a los glóbulos rojos a ser más grandes de lo normal. Estas células tienen dificultades para distribuir correctamente el oxígeno por todo el cuerpo, lo que lo hace sentir extremadamente débil. En casos graves, experimentará síntomas neurológicos, como entumecimiento, hormigueo, confusión y falta de equilibrio.
