El lat pulldown aumenta la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Cualquier club de salud creíble le dará una cita con un especialista en acondicionamiento físico para aprender a usar sus máquinas de pesas, a menudo instaladas en circuitos de 10 o máquinas para entrenamiento de fuerza básico, intermedio y avanzado. Es una gran cantidad de información nueva para que Nestie la absorba, por lo que es posible que desee recuperar un poco los conceptos básicos por su cuenta.
Configurar la máquina
Siga las instrucciones que normalmente se imprimen en el costado de la máquina para configurarlo o tome notas y dibujos según su orientación con el personal de acondicionamiento físico. Las máquinas de pesas como la extensión de la pierna, por ejemplo, pueden requerir ajustes de la almohadilla posterior, la almohadilla de la tibia y la palanca de rango de movimiento para adaptarse a su torso y pierna. "Asegúrese de configurar la composición corporal", dice Brandon Franklin, un entrenador personal certificado en el club de salud Mac Harbor East en Baltimore, Maryland. “Si eres alto, coloca el asiento en el nivel adecuado. Si no está seguro, pregúntele a un entrenador o al personal de acondicionamiento físico ”. Vuelva a verificar que el pasador que sostiene su peso seleccionado está contra la placa de peso. Si solo lo presiona hasta la mitad, puede quedar atrapado o hacer ruido al moverse contra las almohadillas.
Diseña tu programa
Para maximizar su beneficio de trabajar en las máquinas de pesas, necesita calcular los pesos, las repeticiones y los sets, y cuándo cambiarlos. "Una vez que determine cuáles son sus objetivos, entonces sabrá cuál es su rango de repeticiones y, una vez que lo descubra, encontrará el mejor peso", señala Franklin. Por ejemplo, si quieres aumentar tu fuerza, quieres ir por tres series de ocho a representantes de 12. "Encuentra un peso donde sea difícil llegar a 12 y donde no siempre completes a 12 en el tercer set". Después de unas semanas, cuando llegues a completar tres series de representantes de 12 con buena forma, "es el momento de aumentar el peso ", añade Franklin. “Comience la luz y suba su peso. No sobrecargue más allá de donde puede hacer el formulario correctamente ".
Retarte a ti mismo
No tengas miedo de forzarte, no vas a aumentar. No querrás ser "Esa mujer" que está batiendo de 15 a 20 sin ningún tipo de esfuerzo debido a que trabaja muy poco. “Las mujeres no tienen mucha testosterona, y es muy difícil para ellas aumentar su volumen sin seguir un régimen estricto de fuerza y una dieta para aumentar su volumen, incluidas las proteínas y los suplementos. Y la genética también tiene que estar de su lado ”, señala Franklin. "Es mucho más difícil para ellos que los hombres. Muchas mujeres piensan: 'Si levanto mucho, voy a ponerme grande y pesada como el Increíble Hulk', pero ese no es el caso ".
Observar la etiqueta del gimnasio
La etiqueta es un largo camino en términos de uso adecuado de las máquinas de pesas. Coloque su toalla de ejercicios en el asiento y el respaldo antes de ejercitarse, y limpie las asas y el asiento después con la toalla o un paño antiséptico. "Si el área de la máquina de pesas está un poco llena, o la gente está esperando, intente no apoyarse en el equipo entre series", aconseja Franklin. “Si alguien quiere trabajar, permítale trabajar con usted”. Trate de evitar también gruñir: demasiado ruido puede distraer a los demás y, sin querer, ser divertido.
