Base sus ejercicios de levantamiento de pesas alrededor de sentadillas, press de banca y peso muerto.
Los entrenamientos de levantamiento de pesas están diseñados para mejorar su rendimiento en los tres levantamientos de competición: sentadillas, press de banca y peso muerto. Sin embargo, no tienes que ser un levantador competitivo para hacer un entrenamiento de levantamiento de pesas. De acuerdo con la Clínica Mayo, el entrenamiento de fuerza no solo genera fuerza y potencia, sino que también quema calorías, reduce el riesgo de lesiones y aumenta su metabolismo.
Ceremonias
Dedique un día por semana a cada uno de los ascensores de la competencia. Por ejemplo, realizar sentadillas el lunes, press de banca el miércoles y levantamiento de peso muerto el jueves. Además, realice ejercicios auxiliares durante un día de accesorios el sábado. La técnica correcta es vital en el levantamiento de pesas. No solo levantará de la manera correcta lo ayudará a fortalecerse más rápido y reducir su riesgo de lesiones, sino que las competiciones de levantamiento de pesas están sujetas a estrictas pautas con respecto a la técnica. Solicite a un entrenador calificado o un levantador experimentado que demuestre la técnica de competencia correcta para usted.
Ejercicios Auxiliares
Los ejercicios auxiliares son útiles para aumentar sus puntos débiles en los tres levantamientos principales, y también aumentan la masa muscular. Por ejemplo, para las sentadillas, puede realizar sentadillas frontales y estocadas con mancuernas como ejercicios auxiliares. Realice levantamientos muertos con las piernas rígidas y flexiones de piernas para aumentar su peso muerto, y elija filas con mancuernas y flexiones para su press de banca. Realice tres series de ocho a 12 repeticiones en cada ejercicio en su entrenamiento de accesorios el sábado.
Programación
Puede ser útil seguir un enfoque de periodización de bloque con sus tres elevaciones principales. La periodización en bloque implica dividir su entrenamiento en tres fases. En la fase uno, use pesos relativamente ligeros y haga cinco series de repeticiones de 10 a 15 en cada sesión. Esta fase actúa para refinar tu técnica y hacer que comiences gradualmente. Dura cuatro semanas. En las próximas cuatro semanas, aumente los pesos que usa y realice de cuatro a seis series de seis a ocho repeticiones duras pero manejables. En la fase final, apunta a superar tus mejores marcas personales en los tres ejercicios. Esta fase solo dura dos semanas y es seguida por una o dos semanas de descanso o entrenamiento muy ligero.
Consideraciones
Si nunca ha levantado pesas antes, puede ser prudente comenzar con un programa para principiantes, en lugar de uno de levantamiento de pesas. Sin embargo, aquellos con solo unos pocos meses de experiencia en entrenamiento con pesas pueden probar una rutina de levantamiento de pesas. Si es posible, entrenar con otros levantadores de potencia. Esto aumentará su motivación y es útil tener personas que actúen como observadores y critiquen su forma. Puede incluir un poco de trabajo cardiovascular junto con su entrenamiento de levantamiento de pesas para ayudar con la quema de calorías, el control de peso y la salud general y la condición física. Dos sesiones de 30 de minuto a 45 de intensidad moderada cada semana son amplias. Pídale a un entrenador o entrenador que demuestre cualquier ejercicio del que no esté seguro. Como el entrenamiento de levantamiento de pesas puede ser extremadamente intenso, siempre debe consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina para asegurarse de que sea seguro y apropiado para usted.
