El entrenamiento de alta intensidad es una forma efectiva de construir músculo y fuerza.
Entrenamientos de entrenamiento de fuerza se dividen en dos categorías amplias; Volumen bajo con intensidad alta o volumen alto con intensidad moderada. Ambos tipos de entrenamiento pueden ser efectivos cuando se usan correctamente, pero el entrenamiento de alta intensidad, también conocido como HIT, requiere entrenamientos menos frecuentes y mucho más cortos.
Metodología HIT
El entrenamiento de fuerza de alto volumen típico requiere que realices múltiples series de ejercicios múltiples por grupo muscular. Los sets no se llevan al fracaso, es decir, aún podrás realizar un par de repeticiones más, aunque hacerlo será muy exigente. En contraste, los entrenamientos HIT se realizan para la falla muscular y solo se realizan una o dos series por ejercicio y por grupo muscular. Fallo muscular significa que no puede realizar más repeticiones. Este alto nivel de intensidad a menudo se complementa con el uso de intensificadores de entrenamiento tales como conjuntos de caída, retenciones isométricas o estáticas, repeticiones forzadas y repeticiones negativas. Estos métodos le permiten empujar sus músculos más allá de su punto normal de falla.
Cómo funciona HIT
Los defensores de HIT creen que no es el volumen de ejercicio lo que es importante en el entrenamiento de la fuerza, sino el nivel de intensidad alcanzado. Al realizar el máximo esfuerzo, proporcionará todos los estímulos necesarios para el crecimiento muscular óptimo. Los entrenamientos más largos, se argumenta, simplemente inhiben la recuperación. M. Doug McGuff, MD, coautor de "Body By Science", compara el entrenamiento de fuerza con ciertas terapias farmacológicas y sugiere que existe una relación dosis / respuesta entre el ejercicio y la intensidad. Afirma que los entrenamientos cortos pero intensos son tan efectivos como las formas más tradicionales de entrenamiento a pesar del volumen más bajo. Los entrenamientos más largos, dice McGuff, son simplemente una pérdida de tiempo y esfuerzo valiosos.
Selección de ejercicios
En HIT, como se realizan relativamente pocos ejercicios, se recomienda a los deportistas que elijan ejercicios compuestos o de articulaciones múltiples que estimulen la mayor cantidad de músculo en el menor tiempo posible. Prensas de banco, prensas de piernas, jerseys y inmersiones son todos ejercicios populares HIT.
En algunos tipos de HIT, se prefieren las máquinas para que pueda concentrarse en hacer tantas repeticiones como sea posible sin la preocupación de que un peso libre se caiga inesperadamente. HIT generalmente utiliza entrenamientos para todo el cuerpo, aunque algunos culturistas prefieren las rutinas divididas en las que se entrenan diferentes músculos en diferentes días. Mike Mentzer, quien fue el Sr. America en 1976, usó HIT y escribió numerosos libros sobre este tipo de entrenamiento, que llamó "Heavy Duty".
El Experimento Colorado HIT
En 1973, el defensor y científico de HIT Arthur Jones entrenó al culturista Casey Viator durante los días de 28 utilizando los protocolos de entrenamiento de HIT y sus máquinas de entrenamiento de fuerza Nautilus de nuevo diseño. Después de los días de entrenamiento de 28, que totalizaron catorce entrenamientos, Jones informó que Viator había agregado 45 libras a su marco.
Algunos creen que este estudio es engañoso porque gran parte del peso que ganó Viator fue en realidad masa muscular que recuperó después de una lesión que ocurrió antes del experimento. Sin embargo, el mismo Jones, siguiendo el mismo programa de entrenamiento, ganó casi 14 libras en el mismo período de tiempo. Más recientemente, Timothy Ferris, autor de "The Four Hour Body", supuestamente ganó 34 libras utilizando el entrenamiento HIT.
Consideraciones
HIT puede ser muy efectivo, pero puede no ser adecuado para todos los deportistas. Los entrenamientos son duros y dolorosos y no son realmente para principiantes. Además, mantener un nivel tan alto de intensidad semana tras semana puede ser muy exigente psicológicamente. Algunos culturistas denuncian el HIT porque los métodos de entrenamiento más tradicionales han producido más campeones que el HIT. HIT es un buen cambio de la norma si usualmente entrena con un enfoque de intensidad moderada / alto volumen y es especialmente útil si le resulta difícil encontrar el momento para hacer ejercicio.
