Dale vida a tu ejercicio de cadera con un balón fisio.
Los atletas, bailarines y artistas marciales conocen el valor de los flexores de cadera fuertes y flexibles. Los músculos responsables de la flexión de la cadera, incluidos el músculo recto femoral del grupo cuádruple y los iliopsoas, ayudan a conducir la pierna hacia arriba hacia la parte frontal. Cuando son fuertes, esos mismos músculos ayudan a estabilizar la pelvis y previenen ciertas lesiones de rodilla, tobillo y pie. El ejercicio de alto impacto puede ser excelente para aumentar la resistencia del flexor, pero los golpes constantes pueden sobrecargar gravemente las articulaciones. Dale un respiro a tus articulaciones y aprovecha los ejercicios de cadera de bajo o ningún impacto. Sus flexores obtendrán un entrenamiento completo sin el estrés adicional.
Calienta tus flexores de cadera con varios minutos de actividad cardiovascular ligera y de bajo impacto. Camine a paso rápido alrededor de la cuadra o suba a una máquina elíptica durante siete a 10 minutos. Siga su calentamiento general con un estiramiento dinámico de la flexión de la cadera, como por ejemplo los estocadas de viaje, que involucran movimientos suaves, continuos y repetitivos. Un conjunto de pulmones de 12 a 15 es suficiente para estimular sus flexores y prepararlos para la actividad. Añade un giro del torso para un mayor desafío.
Use ejercicios compuestos para dirigirse a varios grupos musculares, incluidos los flexores de cadera, a la vez. No hay escasez de buenos ejercicios de múltiples articulaciones y múltiples músculos para elegir. Si eres leal, quédate con los ejercicios que más te gustan. Para obtener más variedad, alterne entre una docena de opciones, incluidas sentadillas estándar, estocadas hacia delante, cuchillos y bicicletas. Agregue una bola de fisioterapia a la mezcla y saque unos juegos de abdominales o sentadillas en la pared. Tome un paso de ejercicio u otra plataforma resistente y trabaje sus caderas con pasos hacia arriba o laterales.
Utilice elevaciones de piernas acostadas para aislar los flexores de la cadera y orientarlos más específicamente. Acuéstese de espaldas con la pierna derecha extendida delante de usted en el suelo. Dobla la rodilla izquierda y coloca la planta del pie en el suelo. Con los brazos extendidos a los lados, contraiga los abdominales y levante la pierna derecha hacia el techo, haciendo dos conteos para llevarla perpendicular al piso. Sostenga brevemente y luego baje la pierna al piso, tomando dos puntos en la devolución. Repita 10 a 15 veces antes de cambiar de pierna. Agrega un peso de tobillo para mayor intensidad. Las variaciones incluyen elevar ambas piernas simultáneamente o alternar piernas.
Traiga una banda de resistencia en la imagen. Fije un extremo de la banda a un punto detrás de usted y ate el otro extremo alrededor de su tobillo derecho. Mirando lejos del extremo anclado de la banda, párese con los pies juntos. La banda debe estar tensa. Manteniendo la pierna derecha relativamente recta, arrastre el pie directamente hacia adelante y cuente hasta dos. Haga una breve pausa y luego devuelva el pie contando hasta dos. Mantenga sus abdominales contraídos y su espalda recta durante ambas fases del ejercicio. Repita 10 a veces 15 antes de cambiar a su pierna izquierda.
Facilite el estiramiento del flexor estático después de cada entrenamiento de fuerza o cardio para evitar que se apriete delante de las caderas. Párese frente a un objeto resistente, como una pared baja o un banco, a una distancia de 18 a 24 pulgadas. Con la planta del pie izquierdo sobre la superficie del objeto, doble la rodilla izquierda y gire hacia adelante en el tobillo derecho. Debería sentir un ligero estiramiento a lo largo de la parte delantera de su cadera derecha. Mantenga la posición hasta 30 segundos, girando más hacia adelante si la sensación de tensión disminuye. Repita de dos a cuatro veces y luego cambie a su pierna izquierda.
Artículos que necesitarás
- Pelota fisio
- Paso o plataforma pequeña.
- Peso del tobillo
- Banda de resistencia
Tip
- Si usted es un atleta, combine el entrenamiento general de flexión de cadera con ejercicios específicos del deporte para obtener mejores resultados.
advertencias
- Si ha lesionado su cadera en el pasado, hable con su médico, fisioterapeuta o entrenador acerca de la conveniencia de realizar ciertos ejercicios de cadera. Empujarse demasiado fuerte, demasiado pronto después de una lesión, se puede retrasar la recuperación o causar un daño permanente.
- Omitir estiramientos de su entrenamiento puede llevar a un estiramiento excesivo de los flexores de la cadera, que es un factor de riesgo para el dolor lumbar.
