Un entrenamiento rápido de la pierna puede ayudarlo a revitalizarse en el trabajo.
Si sumas todo el tiempo que pasas sentado cada día, te sorprenderás. Hay un tiempo que pasas viajando de ida y vuelta al trabajo, ocho horas o más en tu escritorio, y no olvides el tiempo frente a tu televisor viendo tus espectáculos nocturnos. Sentarse demasiado puede llevar a problemas de salud como la obesidad, la mala postura, las enfermedades cardiovasculares y las articulaciones rígidas. Puede ser difícil escaparse de su oficina para hacer un entrenamiento rápido, pero algunos ejercicios, como las extensiones de pierna, se pueden hacer directamente en su escritorio. Hacer extensiones de piernas un par de veces al día no solo soluciona los problemas, sino que también puede ayudar a fortalecer las piernas.
Técnica básica
Las extensiones de pierna se pueden hacer fácilmente en su cubículo u oficina; No necesitas mucho espacio. Mueva su silla lejos de su escritorio para darle espacio para levantar sus piernas sin golpear nada. Siéntese derecho con la espalda recta y comience con las rodillas dobladas en grados 90 y los pies apoyados en el piso. Extienda lentamente su pierna derecha y levántela recta frente a usted hasta que esté paralela al piso. Apunte los dedos hacia el techo, mantenga la posición de los cinco y luego vuelva a colocar el pie en el suelo. Después de una serie repite con la pierna izquierda.
Acción muscular
Sus cuádriceps, comúnmente conocidos como sus cuádriceps, son el grupo muscular principal que se usa cuando se realizan extensiones de piernas. Sus quads consisten en cuatro músculos ubicados en la parte frontal de su muslo. Cuando haces extensiones de piernas, los cuatro músculos trabajan juntos durante el movimiento hacia arriba y hacia abajo de la parte inferior de la pierna. A medida que extiendes la rodilla y estiras la pierna, tus quads se contraen y acortan. Como puedes sospechar, se alargan durante el movimiento descendente.
Variaciones
Si las extensiones de pierna básicas no son lo suficientemente desafiantes, puede aumentar la intensidad atando un par de pesas en los tobillos. Con los pesas en los tobillos puestos, también puede hacer extensiones para las piernas de pie mientras sostiene la silla o el escritorio para apoyarse. Para hacer esto, comience con su peso sobre su pierna izquierda, doble los grados 90 de su cadera y rodilla derecha y levante su pierna derecha hasta que su muslo esté paralelo al piso. Ahora, simplemente use la técnica básica de asiento para extender y bajar la parte inferior de la pierna. Cambiar las piernas después de un conjunto. Otra opción es usar una banda de resistencia mientras está sentado. Ate un extremo alrededor de la pata trasera de su silla, el otro extremo alrededor de su tobillo y realice el ejercicio con el mismo movimiento.
Consejos
Aunque solo puede pasar de 10 a 15 minutos a la vez haciendo extensiones de piernas, realice un calentamiento rápido de cinco minutos para relajarse y hacer que la sangre fluya. Intente subir y bajar unos tramos de escaleras o saltos. Comience con un juego de repeticiones de 10 a 15 con cada pierna. Si el tiempo lo permite hacer dos o tres series. Mantenga sus movimientos lentos y controlados mientras mantiene su patrón de respiración regular. Mantener los músculos de su estómago apretados aumenta la efectividad del ejercicio.
