Destruye la grasa y baja de peso con un entrenamiento de intervalo en una cinta rodante.
Correr afuera o en la cinta es una excelente manera de perder peso. No solo fortalecerás tus músculos y quemarás calorías, sino que también obtendrás un entrenamiento cardiovascular beneficioso. Para obtener el máximo rendimiento de su rutina de ejercicios en cinta de correr, querrá intensificar la rutina. Para medir la intensidad de tu ejercicio, primero necesitarás encontrar cuál es tu frecuencia cardíaca objetivo y esforzarte durante el entrenamiento en la caminadora para obtener tu ritmo cardíaco dentro de ese rango.
Frecuencia cardíaca objetivo
Encuentra tu frecuencia cardíaca objetivo. Para encontrar su frecuencia cardíaca objetivo, primero debe conocer su frecuencia cardíaca máxima.
Calcule su frecuencia cardíaca máxima. Reste su edad de 220 para obtener su frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, si tiene 30 años, su frecuencia cardíaca máxima sería 190.
Calcule su frecuencia cardíaca objetivo utilizando su frecuencia cardíaca máxima. El extremo inferior de su frecuencia cardíaca objetivo será su frecuencia cardíaca máxima multiplicada por 0,7 - siete por ciento. El límite superior de la frecuencia cardíaca objetivo será la frecuencia cardíaca máxima multiplicada por 0,85: ocho por ciento. Por ejemplo, un niño de 30 años tendrá una frecuencia cardíaca objetivo en el rango de 133 y 161.5. Querrá mantenerse dentro de este rango durante su sesión de footing.
Rutina de trote
Robert Pennino, entrenador certificado de triatlón de EE. UU., Ha creado una rutina de running que quema aproximadamente 500 calorías cada vez que la completa. Primero, calentar a un lento trote durante 10 minutos. Mantén la velocidad a 5.0 mph.
Después de tu calentamiento, corre de inmediato a 7.5 mph durante los siguientes 20 segundos. Si este ritmo parece rápido, modifique la velocidad a su nivel de condición física actual.
Corra a 5.0 mph por un minuto.
Repita los pasos 2 y 3 dos veces. Verifique su ritmo cardíaco durante su trote lento ya sea midiendo su propio pulso o colocando sus manos en los manubrios de la caminadora designados para las mediciones de la frecuencia cardíaca. Deberías estar en tu zona de ritmo cardíaco objetivo.
Jog a 5.0 mph durante tres minutos, seguido de una carrera a 6.5 mph durante 10 minutos.
Regresa a un trote a un ritmo de 5.0 mph durante cuatro minutos.
Aumente su velocidad de vuelta a una velocidad de 6.5 mph durante cuatro minutos, seguido de un trote a 5.0 mph durante cuatro minutos. Repita este proceso dos veces más. Durante su último trote lento, verifique su ritmo cardíaco para asegurarse de que se encuentra dentro de la zona de ritmo cardíaco objetivo.
Reduzca la velocidad gradualmente a 4.5 mph para un enfriamiento de cinco minutos. Verifique su ritmo cardíaco y asegúrese de que esté debajo de la zona de ritmo cardíaco objetivo, antes de terminar de enfriar.
Elementos que necesitará
- Una calculadora y una cinta de correr.
Consejo
- Use siempre las técnicas de jogging adecuadas cuando corriendo en la cinta. Mantenga la cabeza erguida, los abdominales enganchados y no arrastre los pies. Esto reducirá el riesgo de lesiones. Para perder peso junto con el entrenamiento de su cinta de correr, necesitará reducir las calorías, pero de manera saludable. Para perder una libra de peso tendrá que quemar 3.500 calorías, según la Clínica Mayo. Si reduce 500 calorías por día con dieta y ejercicio, perderá una libra por semana. Asegúrese de perder peso a un ritmo saludable. Apunte de una a dos libras por semana con dieta y ejercicio.
Advertencias
- Asegúrese de modificar las velocidades en el entrenamiento a su nivel de condición física actual para evitar lesiones.
- El entrenamiento por intervalos funciona en su sistema cardiovascular y los músculos de tus piernas Debe darse un día de descanso después de un entrenamiento intenso, especialmente si sus músculos están doloridos. El tiempo de descanso entre los entrenamientos permitirá que sus músculos se reparen adecuadamente.
